年轻人，别让高血压找上你

年轻人，别让高血压找上你

最新数据显示，我国18-34岁青年人群中高血压患病率已超过10%，且呈上升趋势。这一数据令人担忧，也提醒我们：高血压已悄然年轻化，不再是老年人的“专利”。

高血压，这个曾经主要与老年人相关的疾病，如今正悄然年轻化。《中国心血管健康与疾病报告2021》的数据显示，18-34岁青年人群中高血压患病率超过10%，且这一比例仍在持续上升。更令人担忧的是，儿童高血压的发病率也在逐年攀升，肥胖已成为儿童高血压最常见的危险因素。

面对这一趋势，我们不禁要问：为什么高血压会找上年轻人？答案其实就在我们的生活方式中。现代社会节奏快、压力大，不健康的饮食习惯、缺乏运动、长期熬夜等不良生活方式，都在悄悄推高我们的血压。

那么，如何才能远离高血压呢？答案其实并不复杂，关键在于建立健康的生活方式。

“病从口入”，高血压的预防也要从饮食开始。以下几点建议，希望能帮助你吃得更健康：

1. 低盐饮食：世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克，高血压患者应控制在4克以下。过多的钠摄入会导致水钠潴留，增加外周血管阻力，从而引起血压升高。

2. 控制油脂摄入：虽然油脂本身不会直接升高血压，但过多的油脂摄入会引发心血管病变，增加高血压的风险。建议每天食用油摄入量不要超过25克。

3. 补充钾元素：钾有降低血压的作用，保护心血管。建议多吃含钾丰富的食物，如土豆、茄子、海带、生菜等。

4. 均衡营养：保持每天的饮食都要营养均衡，定时定量，养成少量多餐的好习惯。避免暴饮暴食，控制总热量在每天8.36兆焦左右，主食保持在150-250克。

5. 多吃蔬菜水果：每日蔬菜摄入不少于500克，水果摄入200克至350克。同时，减少精制糖摄入，限制油炸类食物摄入，减少饱和脂肪酸摄入，尽量避免反式脂肪酸摄入，适当提高不饱和脂肪酸的摄入比例。

“生命在于运动”，这句话对预防高血压同样适用。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等。运动时要注意以下几点：

1. 循序渐进：避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。运动期间若发现收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或110毫米汞柱，则应在控制血压后再进行运动。

2. 多样化运动：提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。运动时应适度量力，循序渐进，避免久坐。

3. 运动后放松：运动后要充分放松，不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

4. 合理补充能量：运动结束后可适当补充能量，如麦片、水果、干果等。

除了饮食和运动，良好的生活习惯也是预防高血压的重要一环：

1. 保持充足睡眠：成年人每晚应保证7-8小时的优质睡眠。长期睡眠不足会增加高血压的风险。

2. 减少精神压力：长期处于紧张、焦虑状态会诱发高血压。可以通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。

3. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会显著增加高血压的风险。建议戒烟，男性每天饮酒量不超过25克，女性减半。

4. 定期监测血压：35岁以上人群至少每年测量1次血压，高血压高危人群至少每6个月测量1次血压。

高血压的预防，关键在于健康生活方式的建立。这需要我们从日常生活的点滴做起，从饮食、运动到生活习惯，都需要做出积极的改变。记住，健康的生活方式不仅能预防高血压，还能降低其他心血管疾病的风险，让我们从现在开始，为自己的健康投资吧！

最后，需要强调的是，如果发现自己血压异常，一定要及时就医，遵医嘱服药，切不可自行停药或减药。同时，即使在服用降压药的情况下，也要坚持健康的生活方式，这样才能更好地控制血压，降低心血管疾病的风险。