英国睡眠专家盖伊·梅多斯的九大睡眠改善技巧

英国睡眠专家盖伊·梅多斯的九大睡眠改善技巧

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

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来源

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在当今快节奏的社会中，睡眠问题已成为许多人面临的困扰。英国睡眠专家盖伊·梅多斯（Guy Meadows）凭借其丰富的临床经验和研究成果，提出了九大实用的睡眠改善技巧，帮助人们战胜失眠和焦虑，重获高质量的睡眠。

盖伊·梅多斯强调，保持规律的作息时间是改善睡眠的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，使其逐渐适应固定的睡眠模式。长期坚持，你的身体会在固定的时间自然产生困意，入睡也会变得更加容易。

一个理想的睡眠环境应该具备以下条件：

• 温度：保持在15.6℃~22.2℃之间
• 光线：使用遮光窗帘，减少外界光线干扰
• 床品：选择舒适的床垫和枕头，确保支撑性良好
• 噪音：保持安静，或使用白噪音机掩盖杂音

白天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑或瑜伽，可以显著改善睡眠质量。但需要注意的是，避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因为这可能会导致身体过度兴奋，反而影响入睡。

晚餐应避免油腻、辛辣和重口味的食物，同时减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在下午和晚上。相反，可以适量食用一些助眠食物，如牛奶、香蕉和燕麦，这些食物富含色氨酸，有助于促进睡眠。

睡前进行一些放松活动，如冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松训练，可以帮助缓解压力和焦虑。此外，听轻音乐或白噪音也有助于营造宁静的氛围，让身心更容易进入睡眠状态。

许多人躺在床上时会不由自主地胡思乱想，这往往会影响入睡。盖伊·梅多斯建议，可以尝试在睡前写日记，将第二天的任务和担忧记录下来，让大脑得到释放。或者设定一个“思绪时间”，专门用来处理这些想法，避免在睡前过度思考。

如果你发现自己躺在床上超过20分钟仍无法入睡，不妨起床做一些轻松的活动，如阅读或听音乐，直到感到困倦再回到床上。避免在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机或看电视，这有助于强化床与睡眠之间的关联。

盖伊·梅多斯提倡接受与承诺疗法（ACT），即学会接受失眠的事实，而不是与之抗争。过度焦虑和强迫自己入睡只会适得其反。相反，试着告诉自己：“今晚睡不好也没关系，我会接受这个事实。”这种态度反而有助于缓解焦虑，让你更容易入睡。

建立一套固定的睡前仪式，如泡个热水澡、喝一杯温牛奶或阅读几页书，可以帮助身体和大脑发出即将入睡的信号。久而久之，这些活动会成为触发睡眠的条件反射，让你更容易进入梦乡。

盖伊·梅多斯的这九大睡眠技巧，不仅适用于运动员，也适合任何饱受失眠困扰的人群。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。不妨从今天开始，尝试将这些建议融入你的日常生活，相信不久后你就能感受到睡眠质量的显著提升。