孕3个月吃什么？4大饮食原则和1张规划表，让母婴健康无忧

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孕3个月吃什么？4大饮食原则和1张规划表，让母婴健康无忧

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https://www.gennies.com/blogs/pregnancy-encyclopedia/155384

怀孕3个月是胎儿发育的关键时期，此时的营养补充尤为重要。本文将为您详细介绍怀孕3个月饮食的四大原则，以及如何科学规划每日饮食，确保母婴健康。

怀孕3个月吃什么？掌握4大原则

怀孕第一期为12周以内，胚胎还小，需要从母体饮食摄入的份量不多，再加上怀孕初期受到人类绒毛膜性腺激素（HCG）影响，孕妈妈容易孕吐，因此怀孕3个月饮食重点是在少量多餐的情况下，正确补充关键营养素、均匀摄取食物等，现在就一起来看看这4大原则吧。

1.可少量摄取食物，不必勉强进食

虽然【卫生福利部国民健康署】指出孕期增加10~14公斤是正常状态，除了子宫胀大增加的重量，也代表宝宝能顺利从母体摄取到需要的营养。但怀孕3个月增加的体重通常在於母体，因此建议孕妈妈不用为了「一人吃两人补」而刻意摄取比平常更多的食物，只要少量多餐即可，有孕吐现象却勉强进食，反而容易造成身体不适。若孕吐严重导致营养不足、每天量体重发现数字直线下降，可尽快就医，让专业医生协助以点滴的方式补充营养。

2.多补充叶酸、铁质和碘等营养素

怀孕3个月饮食不可或缺的营养素就是叶酸，怀孕初期虽然胚胎重量仅1~14公克，形狀像海马，但属于胎儿神经管（Medullary Canal）发育的关键时期，补充足够的叶酸可以让宝宝脑部更健康、脑部中枢及神经系统顺利发育。怀孕3个月建议每天摄取约0.5～1mg的叶酸，有助于让宝宝头好壮壮。此外「铁质」与「碘」等营养素同样重要，以下整理1张表为大家详细说明：

营养	叶酸	铁质	碘
作用	帮助胎儿脑部及神经系统发育完全	避免孕妈妈贫血，有助于胎儿脑部发育	让宝宝神经发育更顺利
摄取量	400微克（μg）/天	15毫克（mg）/天	200微克（μg）/天
食物	深绿色蔬菜（龙鬚菜、青木瓜）、豆制品、猪肝、腰果、草莓、番茄	红肉（牛/羊/猪肉）、豆类、深绿色蔬菜、紫菜	海带、海藻、贝类、蛋类
额外摄取	属于水溶性维生素，会随着排尿代谢流失，且人体无法合成，建议可搭配服用叶酸錠。	服用铁剂容易导致恶心感，怀孕3个月不建议服用	煮菜时适量加入「加碘盐」（碘酸鉀或碘化鉀）额外补充碘
注意事项	隔2小时再服用维生素C、B₂、B6，同时服用易降低吸收效率。每日摄取不超800毫克	铁质会和食物结合为沉淀物，建议每天喝1,800～3,000c.c.的水并进行轻度运动，帮助代谢	适量补充即可，以免增加身体负担

此外，进行轻度运动也能帮助体内废弃物代谢，有益于身心灵的健康。

3.每天均衡摄取6大类食物

6大类食物分类与理想的摄取量如下，即使受到怀孕激素影响导致孕吐，也建议孕妈妈最好适量食用，均衡地从饮食中摄取所需的营养喔！

油脂与坚果类：油脂3~6茶匙、坚果约1把的量。
豆鱼蛋肉类：4~7.5份。
蔬菜类：3~5份。
水果类：2~4份。
全榖杂粮类：2.5~4.5碗。
乳品类：360毫升。

4.素食妈妈需留意补充铁和维生素B12

茹素的孕妈妈，无法从红肉摄取铁质，也無法从猪肝、竹莢鱼等肉類摄取充分的维生素B12，因此怀孕3个月吃什麼才能弥补这些重点营养素呢？建议从植物类食物摄取，以下说明：

铁质：紫菜、黄豆、黑芝麻、红豆、小麦胚芽、菠菜。
B12：紫菜、干木耳、裙带菜、喜来菇等。

需要注意的是存在於植物中的铁质，身体吸收率会比较低，建议额外搭配服用营养品，满足身体对营养素的需求。

怀孕3个月饮食怎么规划？先看1张饮食规划表

透过上段内容，我们说明怀孕3个月吃什麼营养素、少量多餐、均衡摄取等原则，了解重点营养素的重要性之后，奇妮整理1张表，为孕妈妈统整怀孕初期重点营养素该怎麼安排。

营养与热量	怀孕初期摄取量	食物种类
碳水化合物	与孕前持平，不必刻意增加	白饭、杂粮麵包、五穀飯、吐司、南瓜、地瓜
膳食纤维	与孕前持平，不必刻意增加	紫苏、山苦瓜、秋葵、青花菜、芹菜、海带
蛋白质	增加10公克/天	豆腐、鲜奶、鮭鱼、优格、花生、杏仁
叶酸	增加200微克/天	青花菜、芦筍、木瓜、奇異果、腰果
整体热量	与孕前持平，不必刻意增加	尽量均衡摄取6大类食物，可根据体重量与活动量确认每日热量建议

1.摄取量与孕前一致：热量、碳水化合物、膳食纤维

如上段所述，在胚胎还小以及孕吐的影响下，孕妈妈刻意大量摄取的食物，最后反而反应在自身直线上升的体重，因此怀孕3个月，热量与碳水化合物、膳食纤维等不用刻意增加摄取，只要维持与孕前一样的份量即可。

2.每日多摄取10公克：蛋白质

蛋白质能维持人體肌肉与毛髮的正常发肓，搭配定期运动与充分摄取蛋白质的习惯，也有助于维持肌肉量。虽然怀孕3个月孕肚变化幅度与下坠感还不明显，但进入怀孕中期后就会明显感受到孕肚的重量，建议怀孕3个月开始每天多摄取10公克的蛋白质，并进行健走、游泳、骑脚踏车等轻度有氧运动，维持一定的肌肉量，让下肢、骨盆底肌群能有力地支撑日漸壮大的孕肚。