上海市体育局推荐：春节居家健身指南
上海市体育局推荐：春节居家健身指南
春节假期是放松身心的好时机，也是保持身体健康和体能的绝佳机会。由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》，为大家带来了春节居家训练指南。无论你是健身初学者还是资深爱好者，这套训练计划都能让你在家也能轻松实现健身目标。让我们对拖延症和懒惰说拜拜吧！
核心训练动作详解
毛毛虫爬
动作要领：双脚与髋同宽，将上半身向地面折叠，双手触地，慢慢向前爬，维持脊柱稳定性，爬至双手在肩膀前侧，双脚慢慢向前跟进，直至脚尖慢慢靠近双手，重复动作。
常见错误：腰部无力，塌腰，爬行时屈膝过多，大腿后侧未有拉伸感。
训练建议：保持核心收紧，将肚子向天花板上顶，避免臀部下沉，每组做10次，共3组。
单腿臀桥
动作要领：仰卧，一条腿屈膝，另一条腿膝盖和胸口间夹一个小瑜伽球或者一个抱枕，脚掌撑地的脚用力往下蹬地，臀部向上抬起，保持背部挺直，然后缓慢放下。
常见错误：用腰过多，臀部用得少，误将腰往上推的幅度越高越好。
训练建议：保持身体稳定，想象腰和臀是一个整体，将另一侧膝盖靠近胸口的腿，将球夹紧，让腰部可以更加稳定。每边做12次，每边3组。
动态平板支撑
动作要领：从平板支撑姿势开始，保持身体一条直线，交替将手肘弯曲，转换直臂支撑，完撑动态式平板撑。
常见错误：脊柱不够稳定，腰部和臀部无法控制，上下移动过多。
训练建议：保持核心收紧，可以先从跪姿开始，让腹部受力从比较小的状态开始，能力变强后，可以直腿完成。每组做12次，共3组。
前进弓步
动作要领：站立，双脚与髋同宽，向前迈出一大步，前脚膝盖指向脚尖，后腿膝盖向下接近地面，前腿大腿与地面平行，前脚用力蹬地，站直时收回前腿，换另一侧重复动作。
常见错误：双脚前后脚站立后身体无法控制稳定程度，容易左右摇晃，膝盖位置无法稳定。
训练建议：双脚用力向地面蹬住，前脚蹬地的同时，后脚的前脚掌需要用力蹬住地面，脚后跟抬高。前期可以先找到可以扶的位置，帮助稳定身体，骨盆尽量指向正前方，前脚膝盖指向脚尖。每条腿做12次，每边3组。
窄距俯卧撑
动作要领：双手与肩同宽，撑在地面上，身体保持一条直线，慢慢下降至背部和大臂在一个平面上，然后推起。
常见错误：手肘向两侧打开，腰部无法稳定。
训练建议：保持身体稳定和核心收紧，可以先从跪姿开始，减少所推起的重量，以及可以减少核心参与的程度给身体带来的压力，没有力量的情况，可以先从从上往下去靠近地面，通过离心放慢速度来增加力量。每组做12次，共3组。
俯身划船
动作要领：双脚与髋同宽，身体前倾，双手各持一个哑铃或水瓶，手臂自然下垂，然后将哑铃向上拉至身体两侧，肘部向后，然后慢慢放下。
常见错误：上半身在手肘用力向后的同时会向上抬起，或者弯腰。
训练建议：俯身越多，中下斜方，背阔训练参与度会变高，越往上抬身体，上斜方会更多参与，简易减轻重量，减少上半身抬起的幅度，多拉伸大腿后侧，以及增加核心的控制，保持身体脊柱的稳定。每组做12次，共3组。
居家训练实用建议
选择复合动作：居家训练时，应将效率高的复合动作作为训练重点。例如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑以及引体向上等，这些动作可以同时刺激多个肌肉群，消耗更多热量，有效提升运动能力和关节协同性。
逐步增加重量：想通过力量训练增肌增力，就需要不断打破身体的舒适区。当一个重量一组能完成10～12个时，就应考虑加重。但居家训练没有健身房的辅助和保护，上大重量时一定要注意安全。
保持学习和记录：居家训练需要不断学习和调整。建议记录每次训练的动作、重量、完成组数等，并用手机多录视频，从多个角度观察自己的动作，这样能更快发现并解决问题。
其他活动建议
除了居家训练，春节期间在上海还有很多值得参与的活动：
上海活力城灯会：即日起至2025年2月16日，上海活力城举办迎新年灯会，现场有“生命之树”亮灯仪式，各种动物造型的灯饰，还有庄周梦蝶的蝴蝶装置，非常适合带孩子一起游玩。
Lafuma新年跑步活动：1月19日上午10:00-12:00在上海万象城举办，活动包括慢跑5公里、手写春联等，感兴趣的可以参与。
豫园新春妙会：乐高积木办的新春妙会，现场热热闹闹的年味儿十足，适合带孩子一起体验。
外滩源集市：这里有对联、舞龙舞狮等传统文化活动，还能一站式购齐年货，拍照也很好看。
上海千古情景区：这里重现了上世纪老上海的十里洋场，有舞狮、非遗火壶等新春活动，还能体验滚铁环、剪纸等传统游戏。
春节假期，让我们在享受运动的同时，也能体验节日的欢乐氛围。祝大家度过一个健康、快乐的春节！