如何像NBA球员那样补给能量？

如何像NBA球员那样补给能量？

篮球这种主流运动，队伍花大钱养的球星们，他们的能量补给可是门大学问。拿NBA来说，常规赛有82场比赛要准备又要恢复，营养对球员的恢复变得超重要，重点是要让球员能常上场，并且减少受伤的机会。

这些篮球组织，投资在营养上直接关系到球队能不能成功。现在，美国顶尖的球队中有三分之一至少有一名专职营养师，全职负责球员的营养策略。其他的球队可能会聘请顾问型营养师，还有的球队更进一步，聘请专门懂烹饪或运动营养的人才。不管他们怎么选，目标都一样：确保球员（特别是上场时间多的球员）能满足训练和比赛的能量需求，赛季到季后赛都能保持最佳状态。

篮球运动员一天典型的饮食大致是这样的：一般来说，球员一天要吃5到7次，每次间隔固定，每天要摄入3000-6000卡路里，这样才能确保恢复得宜、比赛和训练有充足的能量，还能保持身体健康。

看到运动员的体型和体重，他们吃的量是普通人的2到4倍也就不奇怪了。举个例子，一个球员可能需要6到8盎司或更多的烤肉或蛋白质，标准份量大概3盎司。根据当天和第二天的训练强度，球员可能一餐要吃2到4杯的淀粉类碳水化合物，像是红薯或米饭。普通人可能只需要半杯到1杯。

球员们经常会在训练前后的睡前喝奶昔来补充每日所需的大量营养素。虽然奶昔的食谱可以很多变，但基本的草莓香蕉口味在全联盟里还是最受欢迎的。

一个简单的草莓香蕉奶昔食谱包括：

• SiS Whey（1 – 2+份）
• 水、牛奶或植物奶作基底
• 20 – 40克香草味乳清蛋白
• 1 – 2根香蕉（冷冻或新鲜的都行）
• 2 – 4杯有机草莓（冷冻或新鲜的）
• 根据需求可以加入牛油果、椰子油之类

训练日

训练日通常一大早就开始，球员们会在上午8点或9点左右，在训练中心吃早餐。球队的厨师或烹饪团队会准备好早餐，其中包括特制的训练前奶昔，为球员提供额外的营养或补充品，这些可能对健康、表现有益，或是根据更深入的血液检查指示出来的。

早餐的营养需求会根据训练负荷而变化，这需要仔细监控并为每位球员量身定制，以满足以下关键营养需求：

• 为训练需求和在健身房及球场上的适应提供能量
• 蛋白质支持适应和恢复（每天1.7 – 2.2+克/公斤体 重）
• 高膳食抗氧化剂摄入量支持免疫系统功能

球员早餐示例：

• 早餐卷（3 – 5+颗蛋或蛋白混合物，菠菜，番茄，包在发芽谷物饼皮中）
• 混合水果碗
• 含乳清蛋白、肌酸（每日约5克）、水果、牛奶或牛奶替代品的奶昔

训练前

训练前约40 – 60分钟摄取胶原蛋白
有些球员可能会在某些训练日使用含咖啡因、β-丙氨酸和快速消化碳水化合物的预训练产品

训练

训练负荷因人而异，每天都不一样，比赛曝光、预防受伤和球员发展领域影响着每个人的个别计划。日常训练可能包括球场训练、举重、活动能力训练和预防性训练

轻量日：喝水或含电解质的水
重量日：碳水化合物和水
碳水化合物以咀嚼片的形式，是一些球员在球场上喜爱的易于消化的碳水来源。为了在重训日提供能量，建议每小时训练摄取30 – 60克碳水化合物

训练和治疗后

根据球员的体重和体组成目标量身定制的奶昔
基础：每公斤体重0.3 – 0.5克蛋白质，0.5 – 1.2克碳水化合物，加上如欧米伽或益生菌等营养素可能被添加进奶昔
在训练中心内用午餐
每个球队的烹饪服务各不相同，但重点都放在恢复、补水和补充能量上。
很多球员会带走午餐。他们训练设施或在路上花了很多时间，所以能在家最大化利用时间就很棒了。三文鱼是许多球员的热门选择，一份均衡的午餐可能是三文鱼（6 – 8盎司）、藜麦和米饭混合（2 – 4杯）、烤混合蔬菜。

点心

通常包括水果和蛋白质
对于那些难以持续满足能量需求的球员，也可能推荐像杏仁这样的高能量选择

晚餐

球员需要自己做出最佳营养选择，无论是外出订餐、享受家庭烹饪的餐点，还是个人厨师服务。有些球员甚至会抽时间自己下厨。球队营养师可能在教育球员或厨师关于食物选择、份量和策略上发挥关键作用。

营养建议会根据以下因素进行调整：

• 典型的比赛时间
• 体组成目标和体型
• 预防受伤或恢复比赛状态
• 球员发展水平

睡前进食（睡前30-60分钟）
重点是蛋白质（每公斤体重0.3 – 0.5克），以促进夜间的蛋白质合成。
这样的营养计划不仅帮助球员在训练和比赛中保持最佳状态，也帮助他们快速恢复，为接下来的挑战做好准备。

旅游日与比赛日

一周有2到3场比赛，旅游日被纳入训练日，这为营养师带来了进一步的挑战。营养习惯也会根据比赛日和休息日进行调整，他们经常需要为最多三小时的时差规划，这取决于球队前往的城市。

对于晚上7点开始的比赛，球员会根据主客场的后勤情况以及早上是否有投篮练习来建立比赛日的日程。在路上时，球员可能会多睡一会儿，然后吃一份轻盈的早餐，如欧姆蛋或奶昔，接着进行投篮练习后吃早午餐。赛前餐在比赛开始前大约4小时吃，由烹饪团队或在路上提供的餐饮服务为每位球员定制，以便球员保持赛前常规。

赛前

球员赛前如何补充能量，取决于他们预计上场的时间。
球员通常会赛前吃两顿正餐，并进行一系列小吃，以确保他们得到足够的能量。

赛前加油 大量上场的球员可能会吃高碳水化合物、易消化的食物或饮料。金州勇士队的最爱是爆米花，每场主场比赛的Chase Center球员休息室都会飘散着有机爆米花在椰子油中爆裂的香味。

在热身时，球员会喝水、电解质或含碳水化合物/电解质的混合饮料，大量上场球员的目标是摄取约30 – 60克碳水化合物。大多数球员选择在比赛中喝水和电解质水，因为在场上的时间最多约40分钟，很少有球员达到这个时间。对于大量上场的球员来说，20 –25分钟被认为是平均时间，所以如果他们在进入比赛前已经得到了充分的能量补充，比赛中对大量燃料的需求并不高。

赛后

客场比赛后，在体育馆和/或飞机上提供晚餐。厨师会为赛后餐发挥创意，提供多样化的主题餐点，如加勒比烤肉或希腊主题菜单。一些球员会选择在比赛后回家与家人一起吃饭。

球队营养师面临的挑战
球员的营养需求不能用一种万能解决方案来实现。例如，当新秀需要增加精瘦肌肉作为他们发展的一部分时，营养师就得和厨师团队合作，找方法增加他们的大营养素和卡路里摄入，而不是单纯靠增加食物量。这可能意味着在食谱中加入额外的坚果和种子，或在餐与餐之间使用液态营养（比如奶昔），包括选择淀粉较高的蔬菜如红薯而不是叶绿蔬菜，以及在餐点中加入脂肪，如牛油果和橄榄油。

新进球员一开始对营养的知识可能相对较低，但他们会很渴望利用所有机会来提升自己的表现。经验丰富的球员可能已经有了多年来的行之有效的营养习惯，往往是营养师从老将们那里学习有关NBA补给文化和习惯，以及如何改善球员的健康和表现。

采取全人方法

重要的是要了解球员的饮食系统有其文化和知识背景，这影响了他们的食物选择。比赛后喝一杯红酒可能是球员放松的方式；富含枫糖浆的华夫饼是营养师无法剥夺的；对于年轻球员来说，吃一个快速的Chick-fil-A也很受欢迎。因此，虽然一年365天每一顿饭可能不都是为了“运动表现”而吃，但我们会尝试确保在关键时做出最佳的食物选择。为高性能球员补充能量涉及到一种针对每位球员量身定制的全面方法。