自然提升多巴胺：从饮食到生活方式的全面指南

自然提升多巴胺：从饮食到生活方式的全面指南

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27933860

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https://www.sohu.com/a/825870245_122004016

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https://opinion.cw.com.tw/blog/profile/390/article/14987

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https://www.guhejk.com/wordpress/?p=5966

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https://www.forwardpathway.com/133254

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https://www.juguandian.com/blog_q/well/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223_cn

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https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=109906&subtitle=%E3%80%90%E7%9F%A5%E8%AD%98%E3%80%91%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B2%BB%E5%A4%A7%E8%85%A6%EF%BC%9F%20%E3%80%8C%E4%B8%BB%E5%8B%95%E3%80%8D%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%94%B9%E5%96%84%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E5%8A%9F%E8%83%BD%EF%BC%81%20%E7%A0%94%E7%A9%B6%EF%BC%9A%E8%88%87%E5%A4%9A%E5%B7%B4%E8%83%BA%E9%87%8B%E6%94%BE%E6%9C%89%E9%97%9C

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http://www.wzbio.com.cn/newsDetail.php?cid=35&id=184

在快节奏的现代生活中，如何保持快乐和满足感成为许多人关心的话题。研究表明，通过日常饮食（如摄入富含酪氨酸的食物）、规律运动以及保证充足睡眠，我们可以自然地提升大脑中的多巴胺水平，从而获得更多的快乐和幸福感。例如，每天吃一些坚果、鱼类或豆类，进行30分钟的散步或者游泳，以及确保每晚7到9小时的优质睡眠，都是简单而有效的方法。让我们一起拥抱这种健康的生活方式，享受更多由内而外的快乐吧！

多巴胺是一种在大脑中作为化学信使的物质，控制着动机、情绪、运动、记忆、睡眠和行为调节。它在大脑的奖励系统中起着核心作用。每当进行有益的行为时，它都会给你带来愉悦感，从而激励你重复这种行为。

然而，低多巴胺水平会让你感到缺乏动力、冷漠和无精打采，影响你集中注意力的能力。低多巴胺水平的一些症状包括：

• 性欲低下
• 肌肉僵硬和痉挛
• 震颤
• 白天过度嗜睡
• 失眠
• 缺乏能量
• 疲劳
• 缺乏动机
• 注意力不集中
• 冷漠
• 厌倦
• 无精打采
• 便秘
• 对曾经喜欢的活动缺乏愉悦感

1. 摄入富含酪氨酸的食物：蛋白质是多巴胺的前体，食物如火鸡、牛肉、鸡蛋、乳制品和豆类含有丰富的酪氨酸和苯丙氨酸，有助于多巴胺合成。特别是杏仁、鸡蛋、鱼和鸡肉，这些食物中的酪氨酸含量尤其高。

2. 减少饱和脂肪摄入：高饱和脂肪（如动物脂肪、椰子油）饮食可能干扰大脑中多巴胺信号传递。建议选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸来源。

3. 补充益生菌：肠道健康与多巴胺水平相关，通过酸奶或益生菌补充剂改善肠道微生物平衡，可能提升情绪。

4. 抗氧化食物：花椰菜、胡萝卜等富含抗氧化剂的食物保护多巴胺免受氧化损伤。

1. 规律运动：有氧运动如跑步、瑜伽可显著提高多巴胺水平，改善情绪和认知功能。每次锻炼时，你的大脑都会释放一些多巴胺。经常跑步的人也报告体验到了所谓的“跑步者的高潮”。这是一种放松和兴奋的感觉，是大脑释放多巴胺的结果。

2. 充足睡眠：每晚7-9小时高质量睡眠有助于维持正常的多巴胺节律。当你没有获得足够的睡眠时，体内的多巴胺受体会受到不利影响。研究表明，睡眠不足会抑制体内的一些多巴胺受体。

3. 听音乐：欣赏喜欢的音乐能刺激大脑释放多巴胺，带来愉悦感。在2011年的一项研究中，研究人员发现，当你听你认为愉快的音乐时，它可以在大脑中引发多巴胺的释放。

4. 冥想与晒太阳：冥想可增加多巴胺分泌，而适量日光照射能提升其活性。冥想对心理健康有积极影响。研究还表明，冥想能够提高你的多巴胺水平。

5. 增加社交活动：人类是社会生物，低多巴胺水平与社交孤立有关。与生活中积极的支持来源的朋友和家人保持联系。寻求新的友谊和社交活动也有益于大脑健康和“感觉良好”的化学物质的释放。

1. 减少加工糖的摄入：食用加工糖，如糖果和汽水，有能力提高你的多巴胺水平，但这只是暂时的且人为的。就像酒精和娱乐药物一样，糖可以给你短暂的多巴胺提升，同时影响你身体自然产生它的速度。

2. 尽量减少生活中的压力源：压力是许多医学状况的前兆，也会导致低多巴胺水平。我们并不总是能控制生活中带来的压力源，但你可以消除可控的压力源。

3. 避免过度依赖即时满足：过度使用社交媒体、摄入高糖食品等都会改变大脑的奖赏系统，影响多巴胺水平。研究表明，当这种寻求奖赏的行为变得过度时，它可能会导致成瘾。又如果这些活动提供强烈的奖赏（药物滥用和暴饮暴食便是如此），便有可能导致不健康的、周期性的奖赏寻求模式，哪怕这样会产生不良后果。

提高多巴胺水平需要从多个方面入手，包括：

• 每晚保证充足的睡眠。
• 听音乐。
• 健康饮食。
• 锻炼。
• 增加积极的社交互动。
• 通过冥想、深呼吸、按摩等活动放松。
• 限制加工食品的摄入。
• 尽量减少压力。

如果你正在经历表明你可能患有与低多巴胺水平相关的病症的症状，请务必看医生以确定潜在原因。如果低多巴胺水平的原因是潜在的医学状况，治疗该状况将缓解你的症状，让你感觉更健康、更快乐。

记住，提升多巴胺水平是一个持续的过程，需要时间和耐心。通过坚持健康的生活方式，你将逐渐感受到更多的快乐和满足感。