中国睡眠研究会发布：这些睡前习惯助你一夜好眠！

中国睡眠研究会发布：这些睡前习惯助你一夜好眠！

引用

人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-04/15/content_26052313.htm

2.

https://www.sohu.com/a/767066237_121644338

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https://news.youth.cn/sh/202403/t20240322_15147941.htm

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https://www.keesleep.com/news/info/290.html

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https://www.ourchinastory.com/cn/9256/2022%E5%B9%B4%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E4%BA%BA%E6%AF%8F%E6%99%9A%E5%B9%B3%E5%9D%87%E7%9D%A17.4%E5%B0%8F%E6%97%B6%20%E5%93%AA%E7%B1%BB%E4%BA%BA%E7%9D%A1%E5%BE%97%E6%9C%80%E5%B0%91%EF%BC%9F

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https://www.resmed.hk/blog/5-tips-to-sleep-better

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https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/53000/nurse_epaper/nurse9703/menu02/02.htm

《2024中国居民睡眠健康白皮书》最新数据显示，我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，近一半的人每晚睡眠不足8小时。在快节奏的现代生活中，良好的睡眠已成为一种奢侈品。中国睡眠研究会专家建议，通过建立规律的睡前习惯，可以有效改善睡眠质量。

最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》揭示了我国居民的睡眠现状：平均睡眠时长6.75小时，低于《健康中国行动（2019—2030年）》提倡的7—8小时标准。更令人担忧的是，受调查居民平均每晚清醒1.4次，睡眠质量不容乐观。

年轻人，尤其是00后，已成为熬夜的主力军。中国社会科学院社会学研究所的调查显示，56%的大学生每天使用手机超过8小时，52%的人在零点后入睡。过度使用电子设备，已成为影响睡眠质量的首要因素。

专家指出，影响睡眠质量的因素主要有两个：一是互联网和手机依赖，二是压力和情绪问题。

北京大学第六人民医院院长陆林院士表示，电脑、手机等电子设备的普及，让人们更容易在睡前暴露于蓝光等刺激性光源下，生物钟被干扰。同时，过度沉迷于电子设备会形成精神依赖，引发入睡困难或睡眠节律问题。

压力和情绪问题也是重要影响因素。上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医师汤康敏介绍，一半以上的失眠患者是由心理因素引发的。工作压力、考试焦虑、生活困扰等，都会导致睡眠质量下降。

中国睡眠研究会专家建议，通过建立规律的睡前习惯，可以有效改善睡眠质量。以下是一些实用建议：

营造良好的睡眠环境

• 保持卧室安静、光线稍暗、温度适宜
• 选择合适的床垫和枕头
• 保持室内空气流通，降低二氧化碳浓度
• 使用遮光窗帘维持黑暗环境，促进褪黑素分泌

注意睡前饮食

• 晚餐清淡且提前3-4小时完成
• 避免咖啡因和酒精等刺激性饮品
• 可尝试牛奶、核桃、桂圆等助眠食物
• 睡前不要吃得过饱，避免消化不良影响睡眠

建立规律的睡前习惯

• 至少睡前一小时关闭电视和手机，减少蓝光干扰
• 选择纸质书籍阅读，避免使用电子设备
• 睡前泡脚或热水浴，缓解肌肉紧张
• 冥想或深呼吸，帮助平静思绪
• 写日记记录感激之情，释放压力

适量运动

白天进行适度锻炼，但避免临睡前剧烈运动。运动可以帮助调节身体机能，促进睡眠，但睡前运动可能会导致神经兴奋，反而影响入睡。

面对庞大的睡眠市场，各类助眠产品层出不穷。从智能床垫到睡眠仪，从助眠香薰到睡眠监测APP，五花八门的产品让人眼花缭乱。

专家提醒，助眠产品的功效往往因人而异。以褪黑素为例，它确实可以调节睡眠周期，但可能更适合因长期熬夜导致褪黑素分泌紊乱的人群，或是倒时差的人群。市面上大部分睡眠仪，其主要作用原理为微电流的刺激，效果尚不明确，特殊人群需谨慎使用。

北京大学睡眠研究中心主任韩芳建议，不要过分依赖助眠产品的指标和参数，只要第二天早晨能够“满血复活”，就是好睡眠。

专家建议，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，建立规律的作息习惯。即使在周末或假期，也要保持相对固定的睡眠时间，避免生物钟紊乱。

如果长期存在严重失眠问题，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。目前，全国已有多所医院和高校建立起睡眠中心、睡眠监测室、睡眠门诊等，可以为患者提供专业的诊断和治疗。

据测算，到2030年，中国睡眠经济整体市场规模有望突破万亿元。中国睡眠研究会理事长黄志力表示，科技创新将是未来睡眠产业发展的重要方向。但同时，专家也提醒，市场存在产品同质化严重、监管不足等问题，消费者需要理性选择，避免盲目跟风。

睡眠是生命的基本需求，良好的睡眠质量对身心健康至关重要。让我们从建立规律的睡前习惯开始，重视睡眠健康，享受更加充实和幸福的生活。