DASH饮食：高血压患者的饮食指南

DASH饮食：高血压患者的饮食指南

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高血压是心血管疾病的重要危险因素，全球约有12.8亿人患有高血压。在众多应对高血压的方法中，DASH饮食疗法因其科学依据充分、效果显著而受到广泛关注。

DASH饮食，全称为“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“终止高血压膳食疗法”，是由美国国立卫生研究院（NIH）在1995年发起的一项大型高血压防治计划发展而来的饮食模式。这一饮食模式旨在通过科学的膳食搭配，帮助人们有效控制血压，降低心血管疾病的风险。

DASH饮食的核心理念在于强调饮食的多样化和均衡性，通过增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时减少钠、红肉、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸等有害物质的摄入，来达到降低血压的目的。

具体来说，DASH饮食推荐以下食物：

• 全谷物：每天至少摄入6份（每份约等于1片全麦面包或1/2杯煮熟的糙米）
• 蔬菜：每天至少摄入4-5份（每份约等于1杯生菜或煮熟的蔬菜）
• 水果：每天至少摄入4份（每份约等于1个中等大小的苹果或香蕉）
• 低脂乳制品：每天摄入2-3份（每份约等于1杯低脂牛奶或酸奶）
• 坚果、种子和豆类：每周至少摄入4-5份（每份约等于1/3杯坚果或煮熟的豆类）
• 瘦肉、家禽和鱼类：每天摄入不超过6盎司（约等于170克），并优先选择瘦肉和低脂鱼类
• 脂肪和油：每天摄入总量不超过2-3汤匙，并优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂

调味品和添加剂方面，DASH饮食建议尽量减少食盐和含糖饮料的摄入，每天钠摄入量不超过2300毫克（对于高血压患者，建议进一步降低至1500毫克以下）。

DASH饮食的降压效果已经得到了多项研究的证实。例如，在最初的DASH研究中，研究人员选择了459名收缩压低于160mmHg，舒张压为80-95mmHg之间的成年人作为研究对象，进行了为期数周的饮食干预。结果显示，相比于对照组，DASH饮食组和水果蔬菜组的平均降血压效果更为显著，特别是DASH饮食组，其收缩压和舒张压分别下降了5.5mmHg和3.0mmHg。

此外，后期的研究还发现，DASH饮食模式不仅有助于降低血压，还能有效改善血脂水平、降低血糖和体重，从而进一步降低心血管疾病的风险。这些研究成果使得DASH饮食法在全球范围内得到了广泛的认可和推广。

考虑到西方饮食模式不易被中国人广泛接受，以及中国膳食文化、习惯的复杂性，北京大学临床研究所、复旦大学附属华东医院临床营养科、广东省食品营养与健康重点实验室、四川大学公共卫生学院营养系等机构共同开发了中国心脏健康（CHH）饮食。

CHH饮食在开发阶段借鉴了健康膳食的主要食物特点，如低盐、富含蔬菜水果、增加全谷物和豆类等，以及主要营养素含量，包括脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例、膳食纤维、钾、钙，并降低钠的摄入等。研究显示，CHH饮食有效降低了血清总胆固醇（TC）和10年心血管疾病风险，并降低轻度高血压中国成年人的血糖水平。DASH饮食可将10年心血管疾病（CVD）风险降低10.3%，而CHH饮食的影响更显著（降低27%）。

这一差异可能与肠道微生物组的独特性有关。研究表明，饮食是塑造肠道微生物群的主要和关键因素。例如，精制谷物、乳制品和茶或咖啡的摄入与颤螺菌目（Oscillospirales）相对丰度增加有关；甜饮料和甜点、动物脂肪和土豆与未分类的普雷沃氏菌种的相对丰度增加有关；蔬菜和全谷物的摄入量与Subdoligranulum丰度相关。

要想实践DASH饮食法，首先需要了解它的具体饮食建议。以下是一份基于每天摄入2000卡路里的DASH饮食示例：

• 全谷物：每天至少摄入6份（每份约等于1片全麦面包或1/2杯煮熟的糙米）
• 蔬菜：每天至少摄入4-5份（每份约等于1杯生菜或煮熟的蔬菜）
• 水果：每天至少摄入4份（每份约等于1个中等大小的苹果或香蕉）
• 低脂乳制品：每天摄入2-3份（每份约等于1杯低脂牛奶或酸奶）
• 坚果、种子和豆类：每周至少摄入4-5份（每份约等于1/3杯坚果或煮熟的豆类）
• 瘦肉、家禽和鱼类：每天摄入不超过6盎司（约等于170克），并优先选择瘦肉和低脂鱼类
• 脂肪和油：每天摄入总量不超过2-3汤匙，并优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂

除了上述具体的饮食建议外，实践DASH饮食法还需要注意以下几点：

• 多样化：DASH饮食法强调食物的多样性，以确保身体获得全面的营养。因此，在安排饮食时，应注重不同食物之间的搭配和平衡。
• 适量性：食物的摄入量应根据个人的能量需求进行调整。例如，对于活动水平较低的老年人或女性来说，每天所需的卡路里可能较低；而对于活动水平较高的年轻人或男性来说，则可能需要更多的卡路里。
• 持续性：DASH饮食法的效果并非一蹴而就，而是需要长期坚持才能看到显著的降压效果。因此，在实践过程中，应保持耐心和毅力，不要因短期内看不到效果而放弃。

DASH饮食法不仅有助于预防高血压，还能有效管理已有的高血压病情，改善心血管健康。对于希望改善心血管健康的高血压患者来说，DASH饮食无疑是一个值得尝试的选择。但需要注意的是，饮食调整应循序渐进，避免突然改变饮食习惯导致身体不适。同时，建议在专业营养师的指导下进行，以确保饮食方案的科学性和安全性。