喝牛奶真的能防骨质疏松吗？

喝牛奶真的能防骨质疏松吗？

引用

搜狐

等

12

来源

1.

https://www.sohu.com/a/854978135_121123710

2.

https://cloud.kepuchina.cn/newSearch/imgText?from=1&id=7246637897928429568&is_self=2

3.

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202410/t20241018_3923603.html

4.

https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/health-tips/calcium-and-osteoporosis

5.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202410/t20241031_4918735.htm

6.

https://www.harbin.gov.cn/haerbin/c104873/202408/c01_1004763.shtml

7.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202406/t20240617_4843804.htm

8.

https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/disease-treatment/causes-and-prevention-osteoporosis

9.

https://news.seu.edu.cn/_t1892/2024/1216/c5485a514991/page.htm

10.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis/print

11.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

12.

https://wjw.wuxi.gov.cn/doc/2024/08/28/4395103.shtml

“喝牛奶能预防骨质疏松吗？”这是许多人关心的问题。根据中国营养学会的推荐，50岁以上人群每天需要摄入1000毫克以上的钙，而牛奶是最佳的钙质来源之一。每天喝250-500克牛奶可以提供250-500毫克钙，配合其他含钙食物，可以有效降低骨质疏松的风险。

根据中国营养学会的建议，成年人每天需要摄入800-1000毫克的钙。然而，我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，远低于推荐标准。不同人群的钙需求也有所不同：

• 50岁以下男性：每日通过膳食摄入800毫克钙，再通过钙剂补充至1000毫克。
• 50岁及以上男性：每日通过膳食摄入800毫克钙，再通过钙剂补充达到1200毫克。
• 绝经前女性（除妊娠、哺乳期）：建议每日通过膳食摄入800毫克钙，如果做不到，则通过钙剂补充达到800毫克。
• 绝经后女性：推荐使用钙剂，每日通过膳食摄入补充800～1000毫克，如果做不到，则通过钙剂补充达到800～1000毫克。

虽然牛奶是补钙的优质选择，但并不是唯一选择。以下是一些常见的钙质来源：

1. 豆制品：北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干等在加工过程中使用了含钙凝固剂，是良好的钙来源。每100克豆腐的钙含量约为110～140毫克。

2. 绿叶蔬菜：小白菜、西兰花、油菜等深绿色叶菜的钙含量为50～130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（如菠菜、苋菜）草酸含量较高，会影响钙吸收，建议先焯水去除草酸。

3. 水产品：多数贝壳类的钙含量高于200毫克/100克，鱼类为50～150毫克/100克。特别是石螺和田螺，钙含量均超过1000毫克/100克。

4. 其他食物：坚果、芝麻酱、酸奶等也是不错的钙质来源。

钙的吸收离不开维生素D。维生素D不仅能调节机体内的钙、磷代谢水平，更重要的是调节骨骼的钙化，促进骨骼形成与增长。普通维生素D摄入不足涉及各个年龄阶段，对儿童、孕产妇和中老年人群的影响尤为突出。

建议每天摄入400-800IU的维生素D。人体内约10%的维生素D通过食物摄入，其余90%需通过晒太阳获取。如果无法保障充足的日照时长，可考虑额外补充适量维生素D片剂或胶囊。

补钙并不是越多越好。过量补钙可能会导致以下问题：

1. 消化不良：过多的钙会消耗胃酸，影响消化功能，甚至导致便秘。
2. 心血管疾病：血钙浓度过高可能增加心血管疾病的风险。
3. 肾结石：超大剂量补充钙剂可能增加肾结石的风险。

因此，补钙要遵循科学原则，既不能不足，也不能过量。通过合理搭配饮食和必要时使用钙补充剂，可以有效预防骨质疏松，维护骨骼健康。