双十一后肌肉酸痛？这些拉伸动作来救场！

双十一后肌肉酸痛？这些拉伸动作来救场！

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来源

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双十一过后，不少人在疯狂购物的同时也进行了大量的体力活动，比如搬运重物、长时间站立或走路，这些都可能导致肌肉酸痛。别担心，这里有一套基础拉伸指南，帮助你有效缓解肌肉酸痛。

双十一期间，人们可能会因为搬运重物、长时间站立或走路而产生肌肉酸痛。这种疼痛可能表现为重度疼痛、针刺般的疼痛、容易疲劳、绷紧的疼痛等。如果不及时处理，可能会影响日常生活和工作。

小腿拉伸

• 站在与墙一臂距离的地方，也可以使用坚固的运动器材。
• 右脚在后，左脚在前。
• 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
• 背部挺直，髋关节向前。双脚不要内旋或向外旋。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。
• 要深化拉伸，可以将左腿向前弯曲，同时略微弯曲左膝。

腘绳肌拉伸

• 躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，让左腿紧贴墙壁。
• 抬起左腿，左脚跟靠在墙上。保持左膝微屈。
• 轻轻伸直左腿，直至感觉到左大腿后侧有拉伸感。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。
• 当您的柔韧性增强时，通过逐渐靠近墙壁或门框来增加拉伸幅度。

股四头肌拉伸

• 站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。
• 抓住脚踝，轻轻地将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。
• 收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。

除了拉伸，还可以通过以下方法来缓解肌肉酸痛：

1. 按摩：使用手或者按摩器轻轻按摩肌肉，促进血液循环。
2. 冷热敷：运动后可以使用冷敷，例如用冰袋敷在酸痛部位约15分钟，降低局部温度，减少炎症反应。24小时后可改为热敷，促进血液循环，舒缓疼痛。
3. 补充营养：运动后要及时补充蛋白质、碳水化合物等营养物质，这有助于修复受损肌肉组织。同时，多喝水，保持身体水分平衡，促进身体的恢复。
4. 使用外用产品：比如pernaton博纳通按摩胶，作为瑞士国民品牌，它以新西兰绿唇贻贝提取物为主要成分，自然干净。运动结束后涂抹，能够迅速舒缓关节与肌肉的酸痛感，减轻运动带来的疲劳感，甚至对关节起到养护作用。

1. 拉伸前，先进行 5 到 10 分钟的轻度活动热身。
2. 最好是在运动后做拉伸运动。拉伸动作要轻柔缓慢。不要弹振。
3. 拉伸时保持平稳呼吸。如果感到疼痛，说明已经拉伸过度。
4. 进行拉伸，直到感觉到轻微的拉力，然后保持拉伸姿势约 30 秒。两侧重复拉伸 2 到 4 次。争取每周做 2 到 3 天拉伸运动。
5. 如果有健康状况或受伤，请向医疗护理专业人员或物理治疗师咨询哪些拉伸运动适合您。

通过以上几种方法，肌肉酸痛的问题将不再困扰你，让每一位热爱生活的人都能追求运动后的舒适感。