褪黑素对考试焦虑真的有效吗？

褪黑素对考试焦虑真的有效吗？

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27650480

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27649948

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=7194a298498900a74e088dc14ce5fabc

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http://www.wuzhenfestival.com/index.php?m=Xinwen&a=zixun

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http://www.iqdedu.com/2024/1105/54738.shtml

随着考试季的到来，许多学生面临紧张和焦虑的问题，甚至出现失眠症状。褪黑素作为一种常见的助眠产品，被许多人寄予厚望。然而，根据广州医科大学附属脑科医院副院长张继辉教授的观点，褪黑素对于急性失眠的效果并不理想，在考前紧急情况下也不推荐自行服用。专家建议通过腹式呼吸等放松训练来降低压力水平，如果情况严重应寻求专业医生的帮助。此外，长期失眠容易引发抑郁，而褪黑素类保健品实际上对改善失眠症状作用有限。因此，考生们应该采取更科学的方法应对考试焦虑和失眠问题。

褪黑素是由松果体分泌的一种激素，主要作用是调节生物钟和睡眠周期。它对因时差、作息不规律等导致的失眠有一定效果，但对由精神压力、焦虑情绪引起的失眠效果有限。

南京医科大学附属逸夫医院临床心理科副主任医师张丽萍指出，考生失眠多由过度焦虑、警觉引起，这种情况下服用褪黑素大概率是无效的。而且褪黑素的使用需要在医生指导下进行，不建议考生自行服用。

考试焦虑主要表现为以下几个方面：

1. 心理压力增加：感觉压力山大，担心考试结果
2. 非理性担心：过度担忧、负面联想增多
3. 身体不适：失眠、头痛、心慌、出汗等
4. 学习效率下降：注意力不集中，记忆力减退

1. 生物反馈技术：通过测量和反馈个体生理指标，帮助考生学会自我调节身体的生理反应。这种技术可以帮助考生从根本上缓解考试焦虑，通过训练自我调节能力，让考生学会放松身心，提高应对考试压力的能力。

2. 表达性写作：将内心的担忧和压力通过写作的方式表达出来，有助于减轻心理负担，解放大脑工作空间。

3. 自我概念图：通过绘制自我概念图，帮助考生建立多元角色认知，减少对考试结果的过度关注。

4. 焦虑重估：将焦虑情绪重新解读为积极信号，比如“我很在意、很兴奋，并且很期待这次的考试”。

5. 腹式呼吸：通过深呼吸练习，唤醒副交感神经，促进生理平衡，缓解紧张情绪。

6. 转移注意力：告诉自己“放轻松”、“平常心”，通过冥想、听音乐等方式放松心情。

7. 合理安排睡眠：保持正常作息，不要刻意改变睡眠习惯。睡前可以进行一些放松活动，如冥想、听轻音乐等。

如果确实需要使用褪黑素，以下是一些使用建议：

1. 剂量：成人每日摄入量建议在1-3mg之间，不要过量服用。
2. 服用时间：睡前30分钟至90分钟服用，不要在白天服用。
3. 服用频次：不建议长期不间断服用，生物钟规律后可以停用。
4. 注意事项：

• 选择成分简单、口碑好的品牌
• 避免与咖啡因同时摄入
• 特殊人群（如儿童、孕妇及肾功能不全者）应避免使用
• 避免与某些药物（如抗凝血药、避孕药等）同时使用

面对考试焦虑，考生和家长需要建立正确的认知。焦虑是一种正常的情绪反应，关键在于如何管理和调节。与其寄希望于褪黑素这类助眠产品，不如从调整心态、改善生活习惯入手，从根本上缓解焦虑情绪。如果焦虑症状严重影响到日常生活和学习，建议及时寻求专业心理医生的帮助。