你的营养早餐合格吗？

你的营养早餐合格吗？

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来源

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https://m.shenchuang.com/scnews/20240514/1790371583366402050.html

《中国居民膳食指南（2022）》指出，一顿合格的营养早餐应该包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。然而，现实生活中，很多人的早餐却远远达不到这个标准。

你的早餐合格吗？

让我们来做个小测试：

1. 你的早餐是否包含以下四类食物？

   • 谷薯类（如面包、燕麦、红薯）
   • 蔬菜水果
   • 动物性食物（如鸡蛋、牛奶）
   • 奶豆坚果类

2. 你的早餐能量是否占全天总能量的25-30%？

3. 你是否经常选择油炸、高糖或高盐的早餐食品？

4. 你是否每天都吃早餐？

如果你的早餐经常缺少其中一类食物，或者能量摄入不足，那么你的早餐可能并不合格。

当前早餐存在的问题

根据最新调查显示，目前我国居民的早餐存在以下问题：

• 食材单一：很多家庭的早餐长期只有几种固定的食物，缺乏多样性。
• 搭配不合理：多数早餐以碳水化合物为主，缺乏足够的蛋白质和膳食纤维。
• 营养不均衡：高油、高盐、高糖的早餐食品普遍存在。
• 用餐时间不规律：很多人因为赶时间，经常不吃早餐或随便应付。

如何打造一顿合格的营养早餐？

1. 食材要多样

一顿合格的早餐至少应该包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。比如，你可以选择全麦面包配鸡蛋和牛奶，再加上一份水果和一小把坚果。

2. 注重优质蛋白质

蛋白质是身体的重要组成部分，早餐中应该包含优质蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、豆制品等。研究表明，高蛋白早餐能增加饱腹感，减少下一餐的热量摄入。

3. 选择全谷物

相比精制谷物，全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）含有更多的膳食纤维，能提供更持久的能量，有助于控制血糖和体重。

4. 控制油脂和糖分

避免选择油炸食品和高糖食品，如油条、甜面包等。这些食物不仅热量高，而且营养价值低，不利于健康。

5. 保证用餐时间

早餐应该在起床后1小时内食用，用餐时间最好在15-20分钟，不要匆忙。

实用营养早餐食谱推荐

1. 燕麦牛奶配水果坚果

• 材料：燕麦50克、牛奶250毫升、苹果1个、核桃仁20克
• 做法：燕麦用牛奶煮熟，加入切片苹果和核桃仁即可。

2. 蔬菜鸡蛋三明治

• 材料：全麦面包2片、鸡蛋1个、生菜2片、番茄1个、低脂奶酪1片
• 做法：鸡蛋煎熟，与生菜、番茄和奶酪一起夹在全麦面包中。

3. 豆浆配红薯和鸡蛋

• 材料：豆浆250毫升、红薯1个、鸡蛋1个
• 做法：红薯蒸熟，鸡蛋煮熟，搭配豆浆食用。

营养早餐的重要性

一顿合格的营养早餐不仅能提供充足的能量，还能帮助维持健康体重，降低慢性疾病风险。研究显示，规律食用营养早餐的人，往往有更健康的饮食习惯，更容易保持理想体重。

所以，从明天早上开始，不妨尝试一下上述的营养早餐搭配，给自己的身体一个更好的开始吧！