科学饮食：预防心脑血管疾病的8个实用建议
科学饮食：预防心脑血管疾病的8个实用建议
令人震惊的数据显示，80%的卒中完全可以预防。这意味着通过科学的饮食和生活方式调整，我们能够大大降低心脑血管疾病的风险。作为全球权威医疗机构，妙佑医疗国际（Mayo Clinic）为我们提供了详细的饮食指南，帮助我们守护心脏健康。
妙佑医疗的八大饮食建议
1. 控制食物份量
吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。
遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：
- 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
- 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
- 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：
- 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
- 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
- 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。
2. 多食用果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。
在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。
3. 选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。
要选择的谷物制品：
- 全麦面粉
- 全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包
- 每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片
- 糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物
- 全麦面食
- 燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）
要限制或避免的谷物制品：
- 精制白面粉
- 白面包
- 松饼
- 冰冻华夫饼
- 玉米饼
- 甜甜圈
- 饼干
- 速食面包
- 蛋糕
- 派
- 鸡蛋面
- 黄油爆米花
- 高脂肪零食饼干
4. 限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。
美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：
脂肪类型 建议
- 饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
- 反式脂肪 远离它们。
注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。
有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：
- 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
- 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
- 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。
可以选择的脂肪：
- 橄榄油
- 芥花籽油
- 植物油和坚果油
- 不含反式脂肪的人造黄油
- 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
- 坚果和果仁
- 牛油果
需要限制的脂肪：
- 黄油
- 猪油
- 培根脂肪
- 酱汁
- 奶油汁
- 非乳品奶精
- 氢化人造黄油和起酥油
- 巧克力中的可可脂
- 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油
使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。
5. 选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。
可选择的蛋白质：
- 低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋类
- 鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼
- 去皮禽肉
- 豆类
- 大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐
- 瘦肉馅
需限制或避免食用的蛋白质：
- 全脂牛奶和其他奶制品
- 内脏，如肝脏
- 肥肉和五花肉
- 小排骨
- 热狗和香肠
- 培根
- 煎炸或裹面包糠的肉
6. 限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。
高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：
- 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
- 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克
限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您
全谷物：心脏健康的秘密武器
在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是其中重要的一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。一项发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。
全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。其实，全谷物在抗炎方面的优势，并非第一次被权威期刊表扬。2022年发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
- 有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。
- 帮助控腰围。谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
- 降低胃癌风险。平时全谷物摄取量多者，可降低胃癌风险。
- 预防结直肠癌。全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。
- 挑选技巧。科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量。全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
- 烹饪技巧。全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
- 食用量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200
300克，其中全谷物和杂豆类50150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。 - 注意比例。全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。
- 注意频率。建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
- 循序渐进。如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，或者把这两类全谷物搭配起来食用。
地中海饮食：预防卒中的金标准
美国卒中协会发布的最新《2024年卒中一级预防指南》指出，80%的卒中完全可以预防。指南建议采用地中海饮食模式，补充坚果和橄榄油摄入，同时筛查和处理不良因素，关注特殊人群的卒中风险管理等。
地中海饮食模式已被证实可降低卒中风险，特别是额外补充坚果和橄榄油摄入时。低脂饮食对降低卒中风险则几乎没有影响。本次指南建议无心血管疾病史的中高卒中风险的人群坚持采用地中海饮食模式。
指南建议1：对于既往无心血管疾病且存在心血管疾病中高风险的成年人，建议采用地中海饮食，以降低卒中风险（推荐级别：1级、证据水平：B-R级）；
指南建议2：年龄≥60岁且血压未得到有效控制（若使用降压药，则收缩压≥140 mmHg；若未使用降压药，则收缩压≥160 mmHg）的人群，日常饮食中，相比常规食盐（100%氯化钠），使用替代盐（75%氯化钠和25%氯化钾）可适度降低卒中风险（推荐级别：2a级、证据水平：B-R级）。
指南建议3：尚不能确认成人服用叶酸和复合维生素B补充剂（含叶酸、维生素B12和维生素B6），能否达到降低卒中风险的目的（推荐级别：2b级、证据水平：B-NR级）。
指南建议4：对于无心血管病史的成年人，补充长链脂肪酸并不能降低卒中风险（推荐类别：3级：无益、证据水平：B-R级）。
指南建议5：成年人服用维生素C、维生素E、硒、抗氧化剂、钙、钙与维生素D及其他多种维生素复合补充剂，并不能降低卒中风险（推荐级别：3级：无益、证据水平：B-R级）。
总结来说，科学饮食是预防心脑血管疾病的关键。通过控制食物份量、多食用果蔬、选择全谷物、限制不健康的脂肪、选择低脂的蛋白质来源、限制并减少钠和盐等方法，可以有效降低患心脏病的风险。同时，保持健康的生活方式，如戒烟、适量运动，也是预防心脑血管疾病的重要因素。