睡觉是最好的“肝脏修复剂”！睡不好让肝被伤透、悄悄招来癌

睡觉是最好的“肝脏修复剂”！睡不好让肝被伤透、悄悄招来癌

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29262146

《非酒精性脂肪性肝病中医诊疗专家共识（2023）》显示，我国成年人非酒精性脂肪肝总体患病率已达29.88%，已成为第一大慢性肝病。很多人不解：“我既不喝酒，也不胖，为何会得脂肪肝？”问题往往出在睡眠上，睡眠质量差对肝脏的伤害远超想象。

睡眠质量差，肝脏首当其冲

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，28%的人夜间睡眠不足6小时。上海交大一项基于30万人的研究发现，睡眠质量差与新发严重脂肪肝风险显著增加有关。睡太多或太少、频繁失眠、打鼾和白天嗜睡，都会增加16-78%的患病风险，睡眠最差者患病风险更是最高者的2.75倍。

研究表明，不良睡眠行为会通过增加代谢紊乱风险，包括高血压、高血糖、肥胖等，从而增加脂肪肝风险。例如，打鼾引起的间歇性缺氧会抑制肝线粒体脂肪酸氧化，激活炎症和纤维形成，促进脂肪肝进展。

如果本身肾功能不佳，患严重脂肪肝的风险还会增加5.45倍。单纯性脂肪肝离肝癌仅有四步之遥：脂肪肝→肝炎→肝纤维化→肝硬化→肝癌。更令人担忧的是，睡眠紊乱可直接诱导脂肪肝相关肝细胞癌发生，并加速其远处转移。

肝脏受损，睡眠更差

肝不好也会加剧睡眠障碍，形成恶性循环。2016年中国睡眠研究会数据显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，其中58.3%的慢性肝病患者存在睡眠障碍。肝脏负责新陈代谢、调节体温和血糖水平，肝功能受损会导致代谢障碍，引发各种不适。慢性肝病患者可能存在褪黑素代谢障碍，导致睡眠延迟、颠倒与错乱。

中医认为“肝主疏泄”，情志不畅、肝郁气滞会影响睡眠。肝血不足时，心血得不到滋养，也会导致多梦易醒。

改善睡眠与养护肝脏的实用建议

如何睡个好觉？

1. 规律作息：尽量在晚上十点前入睡，远离手机，控制午睡时长，避免周末补觉。
2. 饮食助眠：多摄入富含色氨酸的优质蛋白，补充锌、铁、镁、维生素D等微量元素。入睡困难时可补充GABA，这是一种脑内自然分泌的“睡眠氨基酸”，有助于镇定神经、创造睡眠诱导。
3. 运动助眠：睡前做3分钟轻到中度抗阻运动，如深蹲、仰卧起坐，有助于改善睡眠。

如何养护肝脏？

1. 健康饮食：食物多样，合理搭配，增加膳食纤维和优质蛋白的比重，培养清淡饮食习惯，不碰烟酒、含糖饮料。补充卵磷脂，保护肝细胞。
2. 适度运动：建议每周至少进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如慢跑、骑车、打羽毛球等；身体状况允许时，可每周2-3天进行游泳、快跑等高强度运动。
3. 情绪管理：保持开朗乐观、心平气和的心态，避免易怒、悲观消极等负面情绪。

睡不好不仅伤肝，还会带来诸多健康隐患。建议大家养成良好的作息习惯，给身体一个健康的睡眠环境。