先吃蔬菜再吃饭，科学控糖新姿势！

先吃蔬菜再吃饭，科学控糖新姿势！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27944368

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https://new.qq.com/rain/a/20240812A082TA00

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https://36kr.com/p/3003162010607617

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0821/c404214-40302933.html

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https://news.66wz.com/system/2024/09/14/105652949.shtml

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https://www.sinocare.com/sugerinfo_1_788.html

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10.

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/best-order-to-eat-food/

最新研究发现，通过调整进食顺序，可以有效控制餐后血糖水平。新加坡一项研究对比了五种不同进食顺序对血糖的影响，结果显示，先吃蔬菜的进餐方式能显著降低餐后血糖反应，有助于维持血糖稳定。

为什么先吃蔬菜能控制血糖？

专家解释，这种饮食顺序的科学原理在于食物的消化吸收机制。蔬菜富含膳食纤维，能延缓胃排空速度，减慢碳水化合物中糖分的吸收。而肉类等蛋白质食物则能增加饱腹感，进一步控制食欲。相比之下，如果先吃主食，其中的碳水化合物会迅速转化为葡萄糖进入血液，导致血糖水平急剧上升。

如何正确实践这种饮食方式？

营养专家建议采用以下进食顺序：

1. 餐前先吃少量水果或清淡汤品垫底
2. 先吃蔬菜，增加饱腹感
3. 再吃肉类等蛋白质食物
4. 最后食用主食

每类食物之间间隔约10分钟，让胃有足够时间产生饱腹感。同时，每餐用餐时间应控制在15-20分钟，细嚼慢咽，充分咀嚼。

这种饮食方式还有哪些好处？

除了控制血糖，这种进食顺序还能带来多重健康益处：

• 增强饱腹感：膳食纤维和蛋白质的双重作用能有效控制食欲，避免过量进食
• 促进减肥：平稳的血糖水平能减少脂肪积累，配合合理的食物选择，有助于体重管理
• 改善胰岛素敏感性：长期坚持能优化身体对胰岛素的反应，降低糖尿病风险

如何确保营养均衡？

专家推荐使用“手掌法则”来控制各类食物的摄入量：

• 主食（碳水化合物）：每餐摄入量相当于自己一个拳头大小
• 蛋白质：每天摄入50-150克，约掌心大小
• 蔬菜：每日摄入量达500-1000克，两手合捧即500克
• 油脂：每天摄入量为10克，每餐即一个大拇指第一指节大小

此外，还可以采用“餐盘法”：将餐盘分为四份，蔬菜和水果占一半，谷类占四分之一，蛋白质占四分之一。这种分配方式既能保证营养均衡，又能有效控制总热量摄入。

需要注意的是，这种饮食方式并非适合所有人。例如，消化吸收不良或需要注射胰岛素的糖尿病患者，可能不适合这种进食顺序。因此，在调整饮食习惯前，最好先咨询医生或营养师的意见。

总之，通过简单的饮食顺序调整，我们就能在日常生活中轻松控制血糖，享受更健康的生活方式。这种既简单又有效的健康饮食方法，值得每个人尝试。