世卫组织推荐：科学饮食控制胆固醇

世卫组织推荐：科学饮食控制胆固醇

引用

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等

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=2a4781894309

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https://xinwen.bjd.com.cn/content/s66fb44d5e4b01a5d71c96da0.html

世界卫生组织（WHO）最新发布的健康指南中，特别强调了通过科学饮食控制胆固醇的重要性。高胆固醇是心血管疾病的主要风险因素之一，而通过合理的饮食调整，可以有效降低血液中的胆固醇水平，从而减少心脏病和中风的风险。

1. 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入：选择低脂的蛋白质来源，如鱼类、鸡肉（去皮）、豆制品等，避免食用动物内脏、肥肉等高胆固醇食物。每日反式脂肪酸摄入量应控制在2克以下。

2. 增加膳食纤维的摄入：多吃全谷物（如糙米、燕麦）、蔬菜和水果。这些食物中的膳食纤维可以帮助降低胆固醇的吸收。

3. 控制总热量摄入：避免过多摄入高糖、高热量的食物，保持健康的体重。

4. 适量摄入健康脂肪：选择橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂，适量食用坚果和种子，它们富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂。

1. 主食选择：用全谷物替代精制谷物，如用糙米代替白米，用全麦面包代替白面包。每日摄入量建议在100-150克。

2. 蛋白质来源：多吃鱼类，特别是富含Omega-3的深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼等。每周至少食用2-3次。豆制品也是优质蛋白的良好来源，可以替代部分动物性蛋白。

3. 蔬菜和水果：每天至少摄入500克蔬菜，选择深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等。水果富含果胶和维生素，有助于降低胆固醇，但要注意控制摄入量，避免过多糖分。

4. 饮品选择：多喝无糖豆浆、燕麦粥等低脂饮品。茶类也是不错的选择，如绿茶、普洱茶等，但要注意不要过量。

1. 烹饪方法：尽量选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸和煎炒。

2. 用餐习惯：细嚼慢咽，避免暴饮暴食。每餐吃到七八分饱即可。

3. 定期监测：调整饮食后，定期检查血脂水平，观察效果。

4. 持之以恒：饮食调整需要长期坚持才能看到效果，不要期望一蹴而就。

一位网友分享了自己的降脂经验：通过每天食用燕麦粥、减少高脂食物摄入、增加运动量等生活方式调整，一个月后血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）显著降低。这充分说明了科学饮食和健康生活方式对控制胆固醇的重要性。

通过这些简单易行的饮食调整，我们完全有能力控制自己的胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食不仅是一种短期的治疗手段，更是一种长期的生活方式。让我们从今天开始，为自己的健康做出积极的改变吧！