优质睡眠助你培养良好记忆习惯

优质睡眠助你培养良好记忆习惯

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=58f78580232b

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http://health.people.com.cn/n1/2024/0321/c14739-40200285.html

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https://cn.uclahealth.org/educational-resources/ucla-health%E5%85%B3%E4%BA%8E%E6%B7%B1%E5%BA%A6%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E7%9A%84%E4%B8%89%E5%A4%A7%E7%9C%9F%E7%9B%B8/

科学研究发现，每晚7-9小时的高质量睡眠不仅能帮助我们恢复体力，更能显著提升大脑的记忆力。康奈尔大学研究团队在《科学》杂志上发表的最新研究成果显示，睡眠过程中大脑会通过尖波涟漪和动作电位网的相互作用，精确调节记忆的形成过程。

优质睡眠并非单纯指睡眠时间的长短，而是需要满足一系列具体标准：

1. 睡眠时长：成年人最佳睡眠时长为6-7小时，过短（小于4小时）或过长（大于10小时）都会影响健康。

2. 入睡时间：躺在床上后应在30分钟内入睡，入睡困难会影响整体睡眠质量。

3. 夜间醒来：每晚醒来次数不超过一次，每次醒来时间不超过5分钟。65岁以上老年人夜间醒来两次也属正常。

4. 睡眠效率：睡眠效率是总睡眠时间与卧床时间之比，一般以大于80%作为正常参考标准，85%以上表明睡眠质量良好。

5. 白天状态：白天精神良好，头脑清醒，符合昼夜节律，能够恢复体力精力的睡眠，就是高质量的好睡眠。

6. 打盹情况：白天没有控制不住的打盹，或者打盹次数不超过1次。

睡眠对记忆的影响主要体现在两个方面：记忆巩固和信息整理。

• 记忆巩固：睡眠过程中，大脑会通过尖波涟漪（SWRs）来巩固白天学习到的信息。这些尖波涟漪会重新激活参与学习的神经元，帮助记忆痕迹加深。

• 信息整理：康奈尔大学研究团队发现，大脑在睡眠时还会产生动作电位网（BARRs），这种神经活动会抵消尖波涟漪的作用，防止神经元过度活跃。这种平衡机制确保了大脑既能巩固现有记忆，又能为新记忆的形成留出空间。

1. 规律作息：每天固定时间上床睡觉，尽量保持在11点左右。睡前不要喝太多水，避免夜间起夜影响睡眠。

2. 良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。选择合适的床垫和枕头，创造舒适的睡眠环境。睡前避免接触强光，可以调暗房间灯光帮助入睡。

3. 睡前放松：避免睡前进行剧烈运动或观看刺激性影片。可以尝试散步、听轻音乐或泡脚等放松活动。减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在下午和晚上。

4. 适量运动：白天进行适量运动可以增加身体疲劳感，帮助夜间更好地入睡。但注意不要在临睡前进行剧烈运动。

5. 合理饮食：晚餐应在睡前3小时吃完，避免摄入过多脂肪或辛辣食物。睡前可以适量补充富含色氨酸的食物，如牛奶、坚果等，有助于促进睡眠。

优质睡眠是提高记忆力的关键。通过保持规律的作息习惯、营造良好的睡眠环境、注意饮食和运动等生活方式的调整，我们可以获得更好的睡眠质量，从而提升大脑的记忆力。记住，睡眠不是时间的简单消耗，而是大脑进行记忆整理和巩固的重要时刻。让我们重视睡眠，给大脑一个充分休息和整理的机会，让我们的记忆更加清晰、持久。