办公室人群如何预防腰脱？专家支招

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来源

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https://www.smzdm.com/p/136816299/

2.

https://www.sohu.com/a/785253643_100175918

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随着现代办公环境的变化，越来越多的办公室人群因长时间久坐而患上腰椎间盘突出。据统计，超过60%的腰椎间盘突出患者为办公室工作人员，这一比例远高于其他职业群体。专家建议，为了预防这一问题，应保持正确的站姿、坐姿和睡姿，每工作一小时起身活动一下，进行一些有助于增强腰背肌力量的体育运动如蛙泳或‘小燕飞’。这些方法能有效减少椎间盘的压力，延缓病情进展。

坐姿

正确的坐姿应该是：上身挺直，下颌微收，腰部保持自然曲线，双脚平放在地面上。避免长时间保持同一姿势，每45分钟至1小时应起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

站姿

站立时，应保持头部、颈部、胸部和腰部在一条直线上，腹部微微收紧，膝盖微微弯曲，双脚分开与肩同宽。避免长时间站立，如果需要，可以使用防疲劳垫，减轻腰部压力。

睡姿

选择合适的床垫非常重要。过硬或过软的床垫都不利于腰椎健康。建议选择中硬度床垫，保持脊柱自然曲线。睡觉时，可以在膝盖下方垫一个枕头，使膝盖微微弯曲，减轻腰部压力。

办公室适用的运动

1. 坐位伸展运动：坐在椅子上，双手向上伸展，保持10秒钟，重复5次。这个动作可以缓解腰部肌肉紧张。

2. 站立后伸运动：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，向后仰伸，保持10秒钟，重复5次。这个动作可以增强腰部肌肉力量。

3. 靠墙深蹲：背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至90度角，保持10秒钟，重复5次。这个动作可以增强腿部和腰部肌肉力量。

适合办公室人群的运动

1. 游泳：游泳时，身体处于水平状态，脊柱压力最小。蛙泳和仰泳对腰背肌的锻炼效果最好。

2. 瑜伽：瑜伽中的许多动作可以增强腰部肌肉力量，改善脊柱灵活性。但要注意选择适合自己的动作，避免过度拉伸。

3. 核心肌群训练：如小燕飞、五点支撑法等，可以增强腰部稳定性，减少腰椎负担。

饮食与营养

• 富含钙质和维生素的食物：如牛奶、鱼类、豆制品等，有助于骨骼健康。
• 高蛋白食物：如瘦肉、鸡蛋，利于肌肉和韧带修复。
• 清淡饮食：少吃辛辣刺激性食物，避免加重炎症。

其他注意事项

• 保暖：寒冷天气注意腰部保暖，防止肌肉痉挛。
• 控制体重：避免肥胖增加腰椎负担。
• 合理使用护腰：在需要长时间站立或负重时佩戴，但不宜长期依赖，以免造成肌肉萎缩。

通过这些综合措施，可以有效预防腰椎间盘突出，降低发病风险。如果出现腰痛、下肢放射性疼痛等症状，应及时就医，避免病情加重。