孙武权推荐：腰脱按摩与日常保健技巧

孙武权推荐：腰脱按摩与日常保健技巧

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https://m.sohu.com/a/821378685_121118802/?pvid=000115_3w_a

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https://m.youlai.cn/b/jksc/BA1095Mzz.html

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https://wsjkw.sh.gov.cn/gzdt1/20241029/dace855a7f154173a273ab583a09a30e.html

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https://www.pumch.cn/detail/38562.html

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https://m.zhangqiaokeyan.com/academic-journal-cn_detail_thesis/02012118643322.html

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http://123567.net/e/action/ShowInfo.php?classid=1&id=153

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https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1492519

腰痛已经成为一个全球性的健康问题，影响着很多人的生活质量。从1990年至今，腰痛的患病人数增长了60%，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。预计到2050年，全球腰痛患病人数将增至8.43亿。

面对如此普遍的腰痛问题，上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科主任孙武权，为我们分享了专业的按摩手法和日常保健技巧。

孙武权主任是上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科主任，具有丰富的临床经验和专业权威性。他长期致力于腰椎间盘突出症的治疗和研究，其推荐的按摩手法和保健技巧经过临床验证，具有较高的可信度。

1. 放松腰部肌肉：将手掌放在腰部脊柱两侧，缓慢柔和地进行按揉5-10分钟，使两侧腰骶部肌肉放松。

2. 点按肾俞穴：肾俞穴位于第2腰椎棘突下，旁开1.5寸，找到穴位后，用拇指点按双侧肾俞穴2-3分钟。

3. 点按大肠俞：大肠俞位于第4腰椎棘突下，旁开1.5寸，找到穴位后，用拇指点按2-3分钟，以出现酸胀感为宜。

4. 点按环跳穴：环跳穴位于臀大肌外侧的凹陷中，找到穴位后，用拇指或者中指点按2-3分钟。

5. 放松腿部：如果腿部不适感明显，可用推法放松腿部的肌肉。以手掌从上向下按压下肢，单向推动，以疏通足太阳膀胱经下肢的经络，缓解腰椎间盘突出引起的下肢疼痛症状。

1. 俯卧背伸操：俯卧位，双臂放于身侧，两腿伸直，将头、上肢和下肢用力向上抬起，如飞燕状，保持10 秒，10个/组。

2. 仰卧背伸操：仰卧位，双腿屈曲位，以双足、双肘及后头部为支点，用力将臀部抬高，呈拱桥状，保持10 秒，10 个/组。

3. 保持正确坐姿：背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立（脖子、脊柱与臀部在一条直线上），坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。

4. 避免久坐或久站：在工作和学习过程中，每30-60分钟变换一下体位。最新研究表明，主动打破久坐久站姿势3~5分钟对于预防腰痛有很好的效果。

1. 牵拉训练：

• 下肢转动：仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3~5秒。
• 胸腰椎旋转活动“T”字牵拉：侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。
• 梨状肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。
• 麦肯基疗法：①俯卧位，身体放松，自然呼吸，双手置于舒适位置，保持12分钟；②双手置于身体两侧，双肘支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持12分钟。③进阶至双上肢支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持1~2分钟，注意不要引起腰骶部过度的挤压感或不适。
• 猫式伸展：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。
• 婴儿式牵拉：四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20~30秒。
• 自我放松训练：可以选择使用筋膜枪和花生球对紧张的肌肉（图示红色X区域）进行放松。①使用筋膜枪时选择平头或圆头，重点放松疼痛部位的肌肉组织，注意避开骨性结构；②选择硬塑料或橡胶材质的花生球，使用时靠墙站立或仰卧平躺在地面上，将花生球置于痛点，通过蹲起/上下滑动等动作使花生球在背部上下滚动，注意将花生球凹陷处置于正中，防止花生球与骨性结构碰撞导致疼痛。

2. 核心稳定性训练：

• 臀桥：仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。
• 直腿抬高：仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。
• 侧方直腿抬高：侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，两侧均做。
• 空中蹬车：仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。
• 鸟狗式训练：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。

1. 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如某个动作会引发不舒适等症状，则放弃此动作。

2. 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力。

3. 维持阶段不要憋气，以免血压骤增，可采取出声数数的方法。

4. 一定要量力而行，循序渐进增加运动强度，避免运动损伤。

5. 急性期患者或有严重骨质增生、椎管狭窄等情况的人群不宜进行按摩。

6. 在运动过程中如出现疼痛加重、头晕、恶心、下肢麻木等其他症状，应暂时停止运动，并前往正规医院康复医学科就诊，经专业康复医学科医生和康复治疗师进行综合评定后制定更加具有针对性的运动计划。

通过这些简单易行的方法，可以帮助缓解腰痛症状，提高生活质量。但需要强调的是，这些方法不能替代专业医生的诊断和治疗。如果腰痛症状持续或加重，应及时就医，以免延误病情。