宛瑜瑜伽：缓解腰脱的神奇动作

宛瑜瑜伽：缓解腰脱的神奇动作

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来源

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https://github.com/pfnet-research/pfgen-bench/blob/main/result/01-ai/Yi-1.5-9B-Chat/b76b1a3/README.md

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https://health.baidu.com/m/detail/ar_6128135445917101386

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https://m.sohu.com/a/840696206_121124545/?pvid=000115_3w_a

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https://3g.yjbys.com/edu/yujia/240083.html

宛瑜瑜伽针对腰椎间盘突出（腰脱）设计了一套专门的瑜伽动作，通过持续练习，可以有效缓解腰痛，改善脊柱功能。以下是几个推荐的瑜伽体式：

1. 俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。
2. 屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
3. 吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
4. 呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

这个动作可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。

1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。
2. 将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。
3. 随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感。在此位置上保持几组呼吸。
4. 呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。
5. 重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

这个动作有助于增强脊柱的灵活性，缓解背部及颈部的僵硬和紧张感。

1. 俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
2. 双手于背后，离臀部约20厘米高度。
3. 吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒。
4. 呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

这个动作可以增加脊柱的血流供应，滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围肌肉群及韧带。

1. 四肢爬行准备，双臂、大腿垂直地面。
2. 吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持。
3. 呼气，放松，保持5-8个呼吸。

这个动作可以使脊柱更加富有弹性，放松颈和肩膀，脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部。

1. 俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处。
2. 双臂撑直，慢慢抬起双腿离地。
3. 放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板并朝向前方。
4. 双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可打开肩膀。

这个动作可以增强脊柱的柔韧性，改善腰背部肌肉力量。

1. 双膝跪地，进入婴儿式呼气，核心收紧身体向右侧屈，停留10个呼吸吸气还原，呼气，换另外一侧

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 坐立位，屈双膝脚掌相对吸气，坐骨向下，脊柱延展呼气，身体前屈，停留10个呼吸

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 坐立准备，双腿伸直吸气，右脚底贴紧左大腿根呼气，收紧核心，身体前屈停留10个呼吸，换另外一侧

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 坐立准备，臀部压实垫面吸气，右腿屈膝放左大腿外侧呼气，收紧核心扭转向右侧停留10个呼吸，交换另外一侧

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 仰卧准备，肩背部贴实垫面屈左膝腹部靠近大腿，脚掌贴墙吸气，左髋外旋，左脚背放右大腿左手放左膝，向外推左膝盖停留10个呼吸，交换另外一侧

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 仰卧位，手臂伸展过头顶吸气，屈双膝贴近两侧腰呼气，收紧核心，腰背贴地双肩放松，停留 10个呼吸

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 仰卧准备，双手放身体两侧双腿并拢向后，脚尖在头部后侧点地背部立直，下颌微收，肩膀下压坐骨向上拎高，停留10个呼吸

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 仰卧位，臀部、大腿后侧贴墙进入倒箭式，停留3-5分钟

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 四角跪姿在垫面上
2. 双脚双手打开与肩同宽
3. 肩膀在双肩的正下方，大腿垂直垫面
4. 脚背贴地，吸气延展脊柱
5. 抬头挺胸，呼气，含胸拱背
6. 注意脊柱要一节一节的延展
7. 重复练习5-8次

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 四角跪姿，将右脚向后一大步
2. 脚尖点地，吸气延展脊柱
3. 呼气，抬右腿向上与地面平行
4. 抬左手向前，手臂向后
5. 再次抬右腿向后向上，左手抓住右脚脚背
6. 保持5-8个呼吸，换另一侧

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 四角跪姿，双脚并拢
2. 双膝打开略大于髋部
3. 臀部坐向脚后跟，双手臂向前伸展
4. 前额点地，放松保持5-8个呼吸

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 俯卧在垫面上，吸气，延展脊柱
2. 呼气，同时抬头挺胸
3. 双腿双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 仰卧，双手侧平举
2. 将右脚放在左大腿上，吸气延展脊柱
3. 呼气身体向左扭转，转头
4. 眼睛看向右手指尖的方向
5. 注意保持双肩不要抬离垫面
6. 保持5-8个呼吸

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

1. 仰卧在垫面上
2. 双手放在身体的两侧
3. 双脚打开与肩同宽
4. 脚自然倒向两侧，保持均匀的呼吸
5. 冥想3-5分钟

这个动作可以有效缓解腰部紧张酸痛，灵活腰椎。

许多网友在坚持练习这些瑜伽动作后，都表示腰痛症状得到了明显改善。但需要注意的是，练习时一定要循序渐进，量力而行，避免过度用力导致病情加重。同时，建议在专业医生的指导下进行，确保安全。

此外，除了通过瑜伽动作缓解腰痛，日常生活中也要注意保持良好的姿势，避免长时间久坐或站立，注意腰部保暖，控制体重，以减少腰椎的负担。通过综合调理，可以更好地预防和治疗腰椎间盘突出症。