素食者如何避免维生素B12缺乏？

素食者如何避免维生素B12缺乏？

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来源

1.

https://www.amazon.com/-/zh_TW/Nature-Made-%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BD-1000-%E8%83%BD%E9%87%8F%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E6%94%AF%E6%8C%81%E8%86%B3%E9%A3%9F%E8%A3%9C%E5%85%85%E5%8A%91/dp/B0C7GM9FYP

2.

https://post.smzdm.com/p/axop3kxw/

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https://www.vogue.com.tw/article/%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0b12%E7%BC%BA%E4%B9%8F

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https://www.sinocare.com/en/sugerinfo_1_766.html

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/elderly-and-vitamin-b12-deficiency

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https://www.edh.tw/article/23782

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8.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0B

维生素B12缺乏是素食者面临的重要健康问题。维生素B12是维持人体正常生理功能的关键营养素，缺乏会导致贫血、神经系统损害等严重后果。由于维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者需要特别关注这一问题。

维生素B12（钴胺素）是一种水溶性维生素，人体无法自行合成，必须通过饮食摄入。它参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，促进红细胞成熟和分裂，维持正常的造血功能和神经系统健康。

对于素食者来说，由于不食用或很少食用动物性食品，而维生素B12主要存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中，因此很容易出现摄入不足的情况。特别是严格素食者（纯素食者），他们的饮食中完全不包含动物性食品，缺乏维生素B12的风险更高。

维生素B12缺乏的症状可能逐渐出现，包括：

1. 虚弱和疲劳
2. 脸色苍白
3. 精神错乱、易怒、抑郁
4. 注意力不集中
5. 体重减轻
6. 呼吸急促
7. 头晕
8. 心跳加速
9. 肝脾肿大
10. 手脚刺痛
11. 手脚无力
12. 肌肉无力

儿童如果缺乏维生素B12会影响发育，导致生长迟缓。长期缺乏维生素B12还可能导致不可逆的神经系统损害。

可以通过血液检测来测量体内维生素B12的含量。理想的维生素B12值为每毫升血液200到950皮克（pg/ml），低于此值即为维生素B12缺乏，高于此值则为维生素B12过量。

1. 调整饮食结构：对于非严格素食者，可以适量增加蛋类和乳制品的摄入。但需要注意，仅靠植物性食物很难满足人体对维生素B12的需求。

2. 服用维生素B12补充剂：这是最直接有效的补充方式。市面上有多种维生素B12补充剂，如Nature Made的维生素B12补充剂，每片含有1000微克的维生素B12，适合素食者使用。

3. 选择强化食品：一些食品如植物奶、早餐麦片等会添加维生素B12，选择这类产品也能帮助补充。

1. 遵医嘱服用：开始补充前最好咨询医生，确定合适的剂量。一般建议成年人每天摄入2.4微克维生素B12。

2. 定期检查：服用补充剂期间要定期检查血清维生素B12水平，避免过量。维生素B12过量可能会导致呼吸困难、胸闷、心跳加速、焦虑失眠等症状。

3. 注意药物相互作用：某些药物如二甲双胍可能影响维生素B12的吸收，如果正在服用这些药物，需要特别关注维生素B12的补充。

除了关注维生素B12的补充，素食者还需要注意其他营养素的摄入：

1. 蛋白质：选择豆类、坚果、全谷类等富含蛋白质的植物性食物。

2. 铁元素：多食用菠菜、黑豆、红枣等富含铁的食物，同时补充维生素C以提高铁的吸收率。

3. 钙质：通过食用豆腐、芝麻、绿叶蔬菜等补充钙质，适量晒太阳促进钙的吸收。

4. 碘元素：多食用海带、紫菜等海藻类食物，或选择含碘盐。

维生素B12缺乏是素食者面临的重要健康问题，但通过合理的饮食调整和补充方案，可以有效预防和改善。建议素食者定期进行血液检查，及时了解自身维生素B12水平，确保身体健康。