练不出腹肌的4个关键原因，附：一组腹肌训练动图

练不出腹肌的4个关键原因，附：一组腹肌训练动图

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JAF2SSD6051499JG.html

想要拥有迷人的腹肌，却总是事与愿违？这可能是你忽略了几个关键因素。从体脂率到训练动作，从训练强度到恢复时间，本文将为你揭示练不出腹肌的四大原因，并提供科学的解决方案。

为什么你练不出腹肌？往往存在以下四个关键原因：

原因一：体脂率太高

当体内脂肪含量过高时，厚厚的脂肪层就像一层厚重的“棉被”，将腹部肌肉深深地掩盖起来。即便腹部肌肉已经有了一定的发展，但在过高的体脂率之下，它们也难以显露出来。

当女生体脂率超标24%，男生体脂率超过20%，那么一定要进行饮食管理，避免摄入过多的高热量、高脂肪食物，同时进行足够的有氧运动来消耗多余的脂肪，当体脂率下降了下，腹肌自然会显示出来。

原因二：动作过于单一

腹肌训练的时候，如果你仅仅进行卷腹等单一动作，无法全方位锻炼腹部肌群，腹肌就无法全方位得到锻炼。

腹部肌肉由多个不同的部分组成，需要多样化的动作来全面锻炼。比如，只做仰卧卷腹主要锻炼到上腹部，而忽略了下腹部和侧腹部，我们要加入俄罗斯状态、仰卧脚踏车等动作，才能使得整个腹部肌肉得到均衡刺激，有助于腹肌的图像。

原因三：训练强度不够

若每次腹肌训练只是敷衍了事，草草完成几组简单的动作，动作不标准，没有给腹部肌肉足够的压力和刺激，肌肉就无法得到充分的生长和强化。

在训练时选择的重量过轻，或者每组动作的次数和时间不足，这样的训练强度远远达不到刺激肌肉生长的要求。

原因四：缺乏足够的休息和恢复时间

肌肉的生长并非在训练过程中完成，而是在休息和恢复期间。如果连续高强度地训练而不给腹部肌肉足够的休息时间，肌肉就无法有效地修复和生长。 腹肌训练应该保持隔天训练一次的频率即可，不要每天锻炼，才能有效提升锻炼效果。

综上所述，要想成功练出腹肌，就必须重视并解决这四个方面的问题，避免无效锻炼。

最后，附上一组腹肌训练动图，帮你全方位锻炼腹部肌群，2个月时间就能练出腹肌。

动作1：仰卧卷腹
动作2：仰卧交替抬腿
动作3：仰卧两头起
动作4：反向卷腹
动作5：俄罗斯转体