中山大学专家解读：如何科学应对拖延症

中山大学专家解读：如何科学应对拖延症

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1.

https://new.qq.com/rain/a/20240918A09NQU00

2.

https://pansci.asia/archives/349773

3.

https://www.haxlys.com/15298.html

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https://gdae.gdedu.gov.cn/gdjyyjy/xsxy/202410/1b5079fd1986465ea2a5e4da610bf376.shtml

5.

https://www.psy.com.cn/xls/list.asp

6.

https://jps.ecnu.edu.cn/CN/column/column6.shtml

“我明明知道这件事很重要，但就是提不起劲去做。”
“每次下定决心要开始，最后还是不了了之。”
“为什么别人能坚持，而我总是半途而废？”

如果你经常被这些问题困扰，那么你可能正在经历一个很多人都会遇到的挑战——拖延症。中山大学心理健康教育咨询中心的专家们指出，拖延症并非罕见，也并非不可克服。让我们一起来探索拖延背后的心理机制，并寻找有效的应对之道。

首先，让我们卸下对拖延的自责和焦虑。根据心理学研究，拖延是人类的普遍行为，它源于我们的两种基本天性：趋乐避苦和对未来的不敏感。

就像小孩子难以抗拒眼前的棉花糖一样，成年人也会倾向于选择即时的快乐，而推迟那些需要付出努力的任务。这种现象在心理学上被称为“即时满足偏好”。当我们面对一项需要付出努力的任务时，大脑会本能地想要逃避不适感，转而寻求即时的愉悦。

拖延不仅仅是时间管理的问题，更深层次的是自我要求与行动力之间的冲突。想象一下，你的内心仿佛有两个自我在不停地争吵：

• 一个自我在不停地催促：“快点开始吧！时间不多了！”
• 另一个自我却无动于衷，甚至感到无力和自责。

这种内心的冲突往往源于我们早年与父母的互动模式。当我们被要求达到某种标准，而未能得到足够的理解和支持时，这种模式就会内化为我们自我要求的方式。于是，当我们无法达到预期时，就会陷入自责和焦虑的循环中。

1. 降低任务的痛苦感

• 分解任务：将大任务分解成小步骤，每完成一步就给自己一些正面反馈。
• 设定具体目标：将抽象的目标具体化，比如“今天只写500字”而不是“完成整篇论文”。
• 创造舒适的工作环境：一个整洁、安静的环境可以减少拖延的诱因。

2. 增强未来的收益感

• 设立奖励机制：完成任务后给自己一些奖励，比如看一集喜欢的电视剧或吃一顿美食。
• 目标可视化：将长期目标分解为短期目标，并用图表记录进度，让自己看到成长的轨迹。

3. 改善自我关系，学会接纳不完美的自己

• 停止自我攻击：当你发现自己在拖延时，不要急于自责，而是尝试理解背后的原因。
• 允许犯错：接受自己是一个普通人，允许自己犯错和调整。
• 寻求支持：和朋友、家人或专业人士分享你的困扰，他们可以提供不同的视角和支持。

4. 平衡上进与休息，允许自己适度放松

• 区分“正经事”与“非正经事”：不要把所有的休闲活动都视为浪费时间，适当的放松是必要的。
• 学会玩出乐趣：找到让自己真正投入的活动，无论是工作还是娱乐，都能全情投入。
• 设定合理的目标：不要给自己设定过高的标准，而是从可行的小目标开始。

克服拖延症不是一朝一夕的事，它需要我们对自己有更多的理解和接纳。记住，你并不孤单，每个人都在以自己的方式与拖延作斗争。重要的是，我们要学会在追求目标的同时，也允许自己享受生活的乐趣。当你发现自己在拖延时，不妨停下来，深呼吸，然后温柔地问自己：“我需要什么？”也许，答案就在这个简单的提问中。