运动营养专家推荐：科学补充运动营养食品

运动营养专家推荐：科学补充运动营养食品

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新华网

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来源

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随着运动健身成为越来越多人的生活方式，运动营养食品也逐渐受到关注。然而，面对市面上琳琅满目的产品，很多人并不知道该如何科学补充。本文将从运动营养食品的定义、分类、使用指南和安全注意事项等方面，为您详细解答。

运动营养食品是专门针对运动人群设计的食品，旨在满足其生理代谢状态、运动能力及对某些营养成分的特殊需求。根据《食品安全国家标准运动营养食品通则》（GB24154-2015），运动营养食品可分为两大系列，共6个明细大类。

按特征营养素分类，主要包括：

• 补充能量类：如运动饮料、能量棒等
• 控制能量类：如低糖低脂的代餐食品
• 补充蛋白质类：如蛋白粉、氨基酸补充剂

按运动项目分类，主要包括：

• 速度力量类：如肌酸、支链氨基酸等
• 耐力类：如咖啡因、β-丙氨酸等
• 运动后恢复类：如乳清蛋白、谷氨酰胺等

增肌人群

增肌人群的主要目标是促进肌肉生长，减少疲劳感，延长训练时间。常见的增肌补剂包括：

• 肌酸：能提高肌肉力量和爆发力，促进肌肉生长
• 支链氨基酸（BCAA）：能减少肌肉分解，促进肌肉合成
• 促睾补剂：能提高体内睾酮水平，促进肌肉生长

减脂人群

减脂人群的主要目标是加速脂肪燃烧，增加饱腹感。常见的减脂补剂包括：

• 膳食纤维：能增加饱腹感，减少食物摄入
• 共轭亚油酸（CLA）：能加速脂肪降解，促进脂肪转化为能量
• 左旋肉碱：能促进脂肪酸进入线粒体氧化，帮助燃烧脂肪

耐力运动人群

耐力运动人群的主要目标是提高运动表现，减少疲劳。常见的耐力运动补剂包括：

• β-丙氨酸：能提高肌肉缓冲能力，延缓疲劳
• 咖啡因：能提高神经兴奋度，增强耐力
• 牛磺酸：能改善心肌收缩力，提高运动能力

运动前饮食

• 大份量餐食：运动前3-4小时摄入
• 小餐或零食：运动前1-3小时摄入

合理的早餐选择包括：

• 全谷物或面包
• 低脂牛奶
• 果汁
• 一根香蕉
• 酸奶

运动中补给

• 运动时间超过60分钟，可适量补充富含碳水化合物的食物或饮料
• 合理的零食选择包括能量条、水果、酸奶、全麦贝果等

运动后恢复

• 尽量在运动后两小时内摄入含碳水化合物和蛋白质的餐食
• 推荐食物包括酸奶和水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶等

水分补充

• 运动前2-3小时饮用2-3杯水（473-710毫升）
• 运动期间每15-20分钟饮用半杯到1杯水（118-237毫升）
• 运动后每减轻一磅体重，补充2-3杯水（473-710毫升）

1. 不要盲目补充：需要根据自身运动强度、目标和身体状况选择合适的营养食品
2. 注意饮食多样化：确保各种营养素的充足摄入
3. 合理搭配食物：如维生素C能促进铁的吸收，避免草酸与钙的结合影响吸收
4. 采用适当烹饪方式：减少营养素流失
5. 关注长期安全性：如氮泵等复合补剂的长期安全性仍有待研究

重庆医科大学公共卫生学院教授赵勇表示，有减脂、增肌、提高运动表现等目标的人群应该充分重视科学饮食的作用，盲目补充营养品反而可能产生副作用。

• 减脂人群：选择低能量但高营养密度的食物，如蔬菜、水果、瘦蛋白质和全谷物
• 增肌人群：饮食中应包含足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等
• 运动爱好者：摄入适当的碳水化合物提供能量，足够的蛋白质和微量营养素支持肌肉功能

运动营养食品是为满足运动人群的特殊需求而设计的，但并不意味着可以替代日常饮食。合理的饮食结构、科学的运动计划和适度的营养补充，才是实现健身目标的关键。在难以自行判断的情况下，应遵循医生或营养师的建议。