科学腹肌训练：卷腹 vs 仰卧起坐，谁更靠谱？

科学腹肌训练：卷腹 vs 仰卧起坐，谁更靠谱？

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网易

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来源

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在追求完美腹肌的路上，你是否还在纠结于仰卧起坐和卷腹哪个更有效？根据俊宇的经验分享，虽然仰卧起坐常见，但它容易造成伤害且效果有限。相比之下，卷腹更为安全可靠，对腹部肌肉的刺激也更加持续。本文将详细介绍这两种动作的区别、正确做法以及各自的优缺点，帮助你在健身路上做出明智的选择！

在开始之前，让我们先明确一个事实：卷腹和仰卧起坐虽然都是锻炼腹部肌肉的经典动作，但它们的效果和安全性却大不相同。研究表明，卷腹在多个方面都优于仰卧起坐。

让我们先来看看这两种动作的具体做法：

• 卷腹：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手放在头后或交叉于胸前。用腹部力量将上半身抬起约30-40度，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下。

• 仰卧起坐：平躺，双腿弯曲成90度，双脚平放地面，双手交叉贴于脑后。上体向前卷缩，使双肘触及或超过双膝，然后缓慢放下。

从肌肉刺激的角度来看，卷腹更专注于腹肌的训练。当你进行卷腹时，整个动作过程都由腹直肌主导，能够持续刺激腹部肌肉，达到更好的锻炼效果。

相比之下，仰卧起坐在动作的前半程确实能有效刺激腹肌，但到了后半程，发力的主要肌肉变成了髋部的髂腰肌。这意味着，仰卧起坐并不能像人们普遍认为的那样完全锻炼腹肌，反而可能因为过度训练髂腰肌而导致腰背疼痛。

除了效果之外，安全性也是选择训练动作时需要考虑的重要因素。卷腹由于动作幅度较小，背部始终保持与地面接触，因此对脊椎的压力较小，不容易造成伤害。而仰卧起坐由于需要将上半身完全抬起，容易导致腰椎压力过大，长期练习可能会引起腰背疼痛，甚至损伤脊椎。

此外，仰卧起坐还容易出现一些错误动作，比如用颈部力量带动上半身，这不仅会降低训练效果，还可能导致颈部受伤。而卷腹由于动作幅度较小，更容易保持正确的姿势，避免借用其他部位的力量。

既然卷腹在效果和安全性上都优于仰卧起坐，那么如何正确地进行卷腹训练呢？

1. 基础卷腹：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手放在头后或交叉于胸前。用腹部力量将上半身抬起约30-40度，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下。注意不要用颈部力量，避免头部离开地面过高。

2. 进阶变式：

• 脚踏车卷腹：平躺，双手抱头，肩膀离地，双腿抬起呈90度。交替将右腿下压伸直的同时，用右手肘去碰左腿膝盖，然后换边重复。
• 抬腿卷腹：平躺，双腿伸直向上抬起与身体呈90度，手臂伸直去触碰脚尖，下背部贴紧地面，肩膀离地，然后回到原位。
• 弹力带卷腹：在基础卷腹的基础上，增加弹力带的阻力，可以更有效地刺激腹部肌肉。

对于想要锻炼腹肌的健身爱好者来说，建议优先选择卷腹及其变式动作。如果你是初学者，可以从基础卷腹开始，逐渐增加难度。每次训练可以做3-4组，每组15-20次，每周训练3-4次。

当然，想要拥有完美的腹肌，除了针对性的训练之外，还需要配合合理的饮食和有氧运动来减少腹部脂肪。记住，没有捷径可走，持之以恒的努力才是通往理想身材的唯一道路。

总之，无论是从效果还是安全性来看，卷腹都是优于仰卧起坐的训练选择。所以，下次当你准备开始腹肌训练时，不妨先从一个简单的卷腹开始吧！