健身达人分享：如何用好心态练成完美腹肌？

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https://www.sohu.com/a/855158471_120991886

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1792767793371983092

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https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/9-euddeum-fitness-video-update-and-physical-100-season-2-udpates

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在健身圈里，韩国健身达人沈音燈（Euddeum Shim）的名字可谓响当当。她不仅在Netflix热门节目《体能之巅：百人大挑战》中大放异彩，更在YouTube和Instagram上拥有超过100万粉丝。她的成功秘诀是什么？除了科学的训练方法，更重要的是她始终保持积极的心态。

在开始腹肌训练之前，我们先来了解一下腹部肌肉的构成。腹部肌肉主要分为两大类：腹直肌和腹斜肌。腹直肌是一块又长又薄的肌肉，从肋骨延伸到耻骨。腹斜肌则由四块肌肉组成：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和腰方肌。这些肌肉共同作用来旋转和弯曲脊柱。

设定合理目标

很多人在开始腹肌训练时都会设定过高的目标，比如“一个月练出八块腹肌”。这种不切实际的目标往往会导致失望和放弃。沈音燈建议，应该设定短期和长期目标，比如：

• 短期目标：每周完成3次训练，每次30分钟
• 长期目标：3个月内看到明显效果

保持动力

保持动力是持续训练的关键。沈音燈分享了她的经验：

• 记录训练日志：每次训练后记录感受和进步
• 寻找训练伙伴：和朋友一起训练可以互相激励
• 设定奖励机制：达到目标后给自己一些奖励

正确看待效果

“三天打鱼两天晒网”是很多人失败的原因。沈音燈强调，腹肌的显现和体脂率密切相关，只有当你的体脂率降到一定水平时，腹肌才能显现出来。因此，保持良好的锻炼习惯和饮食习惯是非常重要的。

核心训练动作

1. 仰卧起坐：主要锻炼上腹部。平躺，双脚固定，双手交叉放胸前或头后，用腹部力量起身，使肩膀离地，每组15-20次，做3-4组。

2. 仰卧举腿：主要锻炼下腹部。平躺，双手放身体两侧，双腿并拢伸直，用腹部力量将双腿抬起，与地面垂直，再缓慢放下，每组15-20次，做3-4组。

3. 平板支撑：锻炼整个核心肌群。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一直线，每次坚持30-60秒，做3-4组。

12周训练计划

想要让腹肌显现，必须减少体脂肪。控制饮食，保持健康的饮食习惯是关键。首先，减少高糖和高脂肪的食物，尤其是快餐和零食。多吃富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果等，这些食物能帮助你增加肌肉，减少脂肪。

沈音燈说：“健身不是一场短跑，而是一场马拉松。”只有将科学的训练方法与良好的心态相结合，才能最终达到目标。所以，不要急于求成，享受这个过程，相信自己，你也可以拥有完美的腹肌！

记住，每一次汗水的流淌都是在雕刻更好的自己。拿起你的运动装备，开始这段美妙的旅程吧！