兵哥哥教你高效练腿，告别“小短腿”

创作时间:

作者:

@小白创作中心

引用

中国军网

等

来源

http://www.81.cn/lj_208555/16296410.html

https://www.sohu.com/a/799329733_121106854

https://m.ixigua.com/zhuanti/7388982295409018891

http://www.81.cn/yw_208727/16353062.html

http://www.81.cn/jx_208569/jdt_208570/16355967.html

http://www.mod.gov.cn/gfbw/wzll/hjj/16357341.html

https://www.nudt.edu.cn/xwgg/xydt/a9364bf52ffa482299a6dd29df622d06.htm

https://www.bilibili.com/video/BV1ZM4m1z7pu/

https://www.gq.com.tw/article/%E8%85%BF%E9%83%A8%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E5%BE%AA%E7%92%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4

在军校的训练场上，每天都能看到学员们挥汗如雨的身影。他们通过科学系统的训练，不仅练就了强壮的体魄，更培养了坚韧的意志。今天，让我们跟随军校教练的步伐，学习一套高效的腿部训练方法，帮助你告别“小短腿”，练就军人般的强健下肢。

在77集团军某旅的训练场上，原八一铁人三项队教练刘剑英正在为官兵们讲解科学训练的重要性。“跑步的量和成绩的提升不能画等号，关键还在于适配科学有效的训练方法。”刘教练的话让战士杨茂鑫改变了对训练的认识。

科学训练的第一步是充分的热身。以下是一套军校学员常用的热身动作：

抬腿提膝提踵走：自然站立位，左脚向前至曲膝半蹲位，右脚跟上提膝，双手抱膝。使大腿尽量靠近身体，左脚提踵保持正直，双脚行进交替进行。主要对大腿后侧及臀部肌群拉伸激活。
腘绳肌拉伸：双脚前后开立，相距约20cm，前脚脚跟着地，脚尖上扬，屈髋。手臂伸直，自脚尖位置处缓慢向上伸，同时伸髋至站立位，前后脚交替进行。主要对股后肌群拉伸激活。
股四头肌拉伸：身体直立，左/右膝盖后屈，同侧手抱住脚踝向后拉紧，异侧手向上伸直，感受股四头肌拉伸，保持10s。主要对大腿前侧肌群激活。
弓步髋腰肌拉伸：上身直立，头部中立位，目视前方，骨盆保持稳定，以拉伸右侧髋腰肌为例，左侧屈髋屈膝，躯干最大范围向前移动，直到感觉右侧髋腰肌有拉伸感，保持15-30秒。主要对髋腰肌及大腿前侧肌群激活。
单腿站立臀肌拉伸：自然站立位，左腿前屈，右手握住左脚脚腕，左手握住左膝盖，右腿逐渐屈膝下蹲至半蹲姿势，保持3秒，起身，左腿放下，前进一步交替进行。主要对大腿内侧及臀部肌群拉伸激活。

热身完成后，接下来是核心力量训练。这部分训练将直接作用于腿部肌肉，帮助你提升力量和耐力。

深蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿平行于地面再站起。可手持哑铃增加难度。注意保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
弓箭步换腿跳：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两腿交替进行。背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰、跨距不可太小以免重心不稳。
哑铃哥萨克深蹲：收紧臀部和腹部肌肉，收缩大腿发力。髋关节向后移动，身体下蹲并稍微前倾，臀部有向下坐的感觉。保持身体的稳定，当大腿和地面平行时，保持动作1-2秒。腿部发力使身体向上抬起，还原。
跪姿屈膝抬腿：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。