练腿助你长寿！中老年人必看的腿部训练指南

练腿助你长寿！中老年人必看的腿部训练指南

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26587398

2.

https://www.gq.com.tw/article/%E6%A8%93%E6%A2%AF%E5%81%A5%E8%BA%AB

3.

https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7Easy/1039091/%E9%95%B7%E5%A3%BD%E7%A7%98%E8%A8%A3-%E8%88%89%E9%87%8D%E5%8F%AA%E9%81%A9%E5%90%88%E5%B9%B4%E8%BC%95%E4%BA%BA-%E7%A0%94%E7%A9%B6%E6%8F%AD-%E9%98%BB%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%9C%89%E5%8A%A9%E9%95%B7%E8%80%85%E4%BF%9D%E6%8C%81%E5%81%A5%E5%BA%B7

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https://www.pumch.cn/detail/39358.html

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http://www.news.cn/politics/20240904/2ab023aaaad34870abf15303a83bfdd7/c.html

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https://health.tvbs.com.tw/review/350960

7.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/6-posture-exercises-for-elderly

8.

https://www.lumez.com.tw/blog/elder-strength-training/

最新研究发现，腿部力量与老年人的寿命密切相关。哥本哈根大学的一项研究显示，腿部力量减弱是老年人死亡率的重要预测因素。通过规律的腿部训练，可以有效延缓肌肉衰退，保持身体健康，从而延长寿命。

随着年龄的增长，人体的肌肉功能会自然衰退。特别是腿部肌肉，作为支撑身体重量和日常活动的主要力量来源，其重要性不言而喻。腿部力量的衰退不仅会影响日常活动能力，如行走、上下楼梯等，还会增加跌倒和骨折的风险，进而影响生活质量。

研究表明，通过规律的腿部训练，可以有效延缓肌肉衰退，保持骨骼密度，提高身体协调性，降低心血管疾病风险，从而延长寿命。对于中老年人来说，进行适当的腿部训练，不仅能保持年轻体态，更能提升整体健康水平。

无器械训练

1. 原地高抬腿

• 动作要领：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行。
• 注意事项：保持躯干稳定，避免大幅度摇晃。

2. 后腿抬高

• 动作要领：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
• 注意事项：保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃。

3. 侧方抬高

• 动作要领：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
• 注意事项：保持躯干稳定，避免侧倾。

4. 提踵踮脚

• 动作要领：站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。
• 注意事项：保持身体直立，避免前倾。

简易器械训练

1. 动态半蹲

• 动作要领：背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。
• 注意事项：发力部位集中于大腿前侧及臀部，避免膝盖超过脚尖。

2. 双脚提踵

• 动作要领：双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。
• 注意事项：发力部位集中于小腿后侧，保持身体稳定。

3. 双腿臀桥

• 动作要领：平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。
• 注意事项：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

1. 选择合适的运动项目和强度：根据个人身体状况，选择适合自己的训练强度，避免过度劳累。
2. 在安全环境下训练：确保训练环境安全，最好有家人陪同。
3. 保持正确姿势：所有动作都要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，动作要柔和、缓慢。
4. 不要憋气：锻炼过程中保持正常呼吸，不要憋气。
5. 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。

腿部训练对于中老年人来说，是一项简单却非常有效的健康投资。通过规律的训练，可以保持腿部力量，延缓肌肉衰退，提高生活质量。建议在医生或专业人士的指导下，制定适合自己的训练计划，并坚持长期进行。记住，健康的身体是享受美好生活的基础，让我们从现在开始，为自己的健康加油！

参考文献：

1. GQ.com.tw，《年過40，要長壽也要有肌肉，爬樓梯順便練腿力3動作示範！》
2. HK01，《長壽秘訣｜舉重只適合年輕人？研究揭：阻力訓練有助長者保持健康》
3. 北京协和医院官网，《严严寒冬，老年人如何居家锻炼》
4. 新华网，《老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！丨运动是良医》