髋关节疼痛？这些拉伸动作超有效！

髋关节疼痛？这些拉伸动作超有效！

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=5654838e33c8

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https://www.edh.tw/article/18597

如果你经常感到髋关节疼痛，不妨试试这些简单有效的拉伸动作。无论是久坐办公还是长时间开车，这些动作都能帮助你快速缓解疼痛。

髋关节是人体最大、最重要的关节之一，连接着躯干和下肢。它由股骨头和髋臼组成，周围有肌肉、韧带和关节囊保护。髋关节疼痛可能由多种原因引起，包括：

1. 髋关节骨关节炎：多见于中老年人，主要表现为关节软骨磨损和退变。
2. 髋关节撞击综合征：常见于年轻人，尤其是运动员，由于股骨和髋臼异常接触导致。
3. 髋关节发育不良：可能与遗传、分娩方式等因素有关。
4. 股骨头缺血性坏死：与长期使用激素、酗酒等有关。

1. 髋屈肌卷展

• 动作要领：面朝下趴在泡沫滚轮上，使它正好位于右臀部下方。将左腿以90度的角度向外伸展，并将前臂放在前面的地面上以获得支撑。右腿向后伸直，脚趾松开，做一些小幅度的前后和左右移动。当找到一个扳机点，停下来，在原地保持20秒，或者直到你感觉到放松，然后再继续。换另一边重复。

2. 4字按摩

• 动作要领：坐在泡沫滚筒上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。双手放在身后的地上支撑自己。右脚踝交叉放在膝盖上方的左大腿上，摆成4字。然后，把身体转向右边，这样就可以对右外侧的臀大肌施加压力。采取小幅度上下和前后移动寻找扳机点。当你找到一个，停下来，保持20秒，然后继续。换另一边重复。

3. 髂胫束松解

• 动作要领：侧躺在泡沫滚轮上，使其正好位于右髋外侧下方。右腿伸直，然后弯曲左膝，左脚踏在右大腿前面的地面上。身体靠在右手掌上，进行小幅度的前后滚动，寻找紧张区域并停留20秒。

4. 站立位上抬髋关节

• 动作要领：站立时将髋关节向上抬，小腿垂直于地面，通过髋关节的屈曲以锻炼髋关节后方的肌肉。

5. 高抬腿跑

• 动作要领：原地跑步时尽量抬高膝盖，可以锻炼髋关节后方的肌肉，增加髋关节的屈曲能力。

6. 下蹲

• 动作要领：双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。这个动作可以增强髋关节周围的肌肉力量。

1. 避免长时间保持同一姿势：无论是久坐还是久站，都要适时活动髋关节，促进血液循环。
2. 控制体重：过重会增加髋关节的负担，导致疼痛加剧。
3. 适度运动：定期进行适量的运动，如游泳、骑自行车等，可以增强髋关节周围的肌肉力量。
4. 注意保暖：寒冷天气时要注意髋关节的保暖，避免受凉。
5. 合理饮食：摄入足够的钙和维生素D，有助于保持骨骼健康。

通过坚持这些拉伸动作和日常预防措施，相信你的髋关节疼痛会得到显著改善。但请记住，如果疼痛持续或加剧，一定要及时就医，明确病因并接受针对性治疗。