世界睡眠日：深圳医生教你如何提升睡眠质量

世界睡眠日：深圳医生教你如何提升睡眠质量

2024年3月21日是第22个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。为响应这一主题，深圳市神经系统疾病医防融合项目组联合多家医疗机构，在福田区、坪山区开展中西医结合义诊活动，为社区居民提供问诊、用药咨询等服务，并发放科普宣传书籍，普及睡眠健康知识。

在当今快节奏的社会中，失眠成为了许多人面临的共同问题，我们也会遭遇入睡困难、睡眠中断或早醒等失眠问题。睡眠有助于恢复体力和能量，促进身体的修复和生长。在睡眠中，身体会进行各种生理过程，如细胞再生、激素调节和免疫系统的维护。此外，睡眠对于大脑的正常功能也至关重要，它有助于记忆的巩固、学习能力的提高和情绪的调节。

睡眠的阶段与周期

睡眠并不是一个单一的状态，而是由多个不同的阶段组成。睡眠周期大致可以分为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。NREM 睡眠又可以进一步分为三个阶段：浅睡眠、中度睡眠和深度睡眠。每个睡眠周期通常持续90分钟左右，在整个晚上，我们会经历多个这样的周期。

影响睡眠质量的因素

1. 日常生活习惯：不规律的作息时间、晚上过度使用电子设备、晚餐过晚或过饱等都可能影响睡眠质量。
2. 心理压力：生活中的各种压力，如工作压力、学习压力、人际关系问题等，都可能导致焦虑、紧张、抑郁等情绪问题，进而影响睡眠。
3. 环境因素：噪音、光线过强、温度不适等环境因素也会对睡眠产生影响。
4. 身体健康状况：某些身体疾病，如疼痛、呼吸系统问题、内分泌失调等，可能引起失眠。

提升睡眠质量的方法

1. 建立规律的作息时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，帮助调整生物钟，提高睡眠质量。
2. 创造有利于睡眠的环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
3. 避免刺激物质：减少晚上咖啡因和尼古丁的摄入，避免睡前使用电子设备。
4. 养成良好的睡前习惯：可以进行放松的活动，如泡个热水澡、阅读一本轻松的书或进行深呼吸练习。
5. 控制白天的睡眠：避免午睡时间过长或过晚，以免影响晚上的睡眠。
6. 适度运动：适量的运动可以促进身体的代谢和血液循环，但要避免在临近睡觉时间进行剧烈运动。
7. 管理压力：通过有效的压力管理技巧，如冥想、瑜伽或与他人分享，来减轻心理压力。
8. 注意饮食：保持均衡的饮食，避免晚餐过重或过油腻。

常见的睡眠问题及解决方法

1. 失眠：如果经常难以入睡或保持睡眠，可以尝试以上提到的方法。同时，建立一个规律的睡前程序，如放松练习、听轻柔的音乐等。如果失眠问题持续存在且严重影响生活，不妨咨询医生或睡眠专家。他们可以进行详细的评估，并提供合适的治疗建议，如药物治疗或认知行为疗法。
2. 打鼾：打鼾可能是睡眠呼吸暂停的一个症状，这可能会影响睡眠质量和身体健康。建议咨询医生，进行相关检查和治疗。
3. 噩梦：偶尔的噩梦是正常的，但如果经常做噩梦并影响到睡眠，可以尝试通过放松技巧和心理咨询来缓解。
4. 日间困倦：如果白天感到过度困倦，可能是睡眠质量不佳或睡眠不足的迹象。需要检查自己的睡眠习惯并进行适当的调整。

睡眠是我们生活中不可或缺的一部分，它对我们的身心健康有着深远的影响。通过了解睡眠的科学，我们可以采取有效的措施来提升睡眠质量。建立良好的睡眠习惯、创造适宜的睡眠环境以及管理好生活中的各种因素都是关键。如果遇到睡眠问题，不要忽视它们，及时寻求专业帮助是很重要的。