秋冬养生：一套睡前瑜伽助你安然入睡

秋冬养生：一套睡前瑜伽助你安然入睡

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新华网

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https://news.bjd.com.cn/2024/02/10/10699462.shtml

随着秋冬季节的到来，天气逐渐转凉，我们的身体也面临着新的挑战。在这个季节，很多人会感到睡眠质量下降，容易出现失眠、多梦等问题。其实，通过一些简单的养生方法，我们可以有效改善睡眠质量，让身体得到充分的休息和恢复。

秋冬季节，自然界万物开始收敛，人体的生理活动也相应地进入一个"收藏"的阶段。根据中医理论，秋冬养生重在养阴养肺肾。具体来说，我们需要从以下几个方面入手：

1. 作息规律：秋冬季节应该早睡早起。冬天则可以适当晚起，以待日出，保持身体温暖。规律的作息习惯有助于调节身体的生物钟，改善睡眠质量。

2. 饮食调养：秋季应以润肺生津、滋阴清热为主，可多食用白萝卜、梨子、白木耳等食材。冬季则以滋阴补阳为主，可多食用黑豆、黑芝麻、核桃等食材。晚餐应尽量少吃，避免高能量饮食，以免影响睡眠。

3. 适度运动：秋冬虽然天气寒冷，但仍需坚持适度运动。可以选择节奏舒缓的运动方式，如太极拳、八段锦、瑜伽等。运动时要注意保暖，避免在大风、大雨、大寒、大雾中外出。

在众多助眠方法中，睡前瑜伽因其简单易行、效果显著而备受推崇。下面介绍几个适合初学者的睡前瑜伽动作：

1. 简易坐（Sukhasana）

• 步骤：盘腿坐下，保持脊柱挺直，双手自然放在膝盖上。
• 呼吸：闭上眼睛，深呼吸6-9次，每次吸气4秒，吐气6秒。
• 功效：帮助调整呼吸，平静心情，为后续动作做准备。

2. 颈部伸展

• 步骤：分三个方向进行伸展：左右侧伸展、左右下看伸展、前弯伸展。
• 呼吸：每个动作保持4-6个呼吸，约2-3分钟。
• 功效：缓解肩颈疼痛，放松颈部肌肉。

3. 仰卧抱膝式（Apanasana）

• 步骤：仰卧，屈膝，双手环抱膝盖，背部和肩膀放松。
• 时间：保持6个呼吸，约1分钟。
• 功效：伸展下背部和髋关节，有助于消化和缓解便秘。

4. 仰卧脊椎扭转向（Reclined Twist）

• 步骤：仰卧，抬起小腿，膝盖弯曲，吐气时膝盖往左侧，扭转臀部和脊椎，头转向右侧。
• 时间：每侧保持3个呼吸，约30秒，可重复3次。
• 功效：放松脊椎和髋关节，缓解下背部疼痛。

5. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，额头触地，双手前伸或放在身体两侧。
• 时间：保持2-3分钟。
• 功效：缓解腰痛，舒展脊椎和大腿，释放压力。

6. 大休息式（Savasana）

• 步骤：平躺，全身放松，闭上眼睛。
• 呼吸：配合478呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
• 时间：3-5分钟。
• 功效：深度放松，缓解压力，帮助入睡。

除了瑜伽，我们还可以通过以下方式改善睡眠质量：

1. 中医调理：根据个人体质，可以尝试服用一些中药调理。例如，气血不足的人可以使用当归片，肝肾不足的人可以服用枸杞子。

2. 饮食调养：睡前可以喝一杯热牛奶或柠檬水，有助于放松神经，促进睡眠。避免摄入咖啡因和酒精，尤其是睡前。

3. 环境营造：保持卧室温度在15.6℃-22.2℃之间，使用遮光窗帘，减少噪音干扰。选择透气排汗的床上用品，定期更换床垫和枕头。

4. 心理调适：睡前可以进行冥想或深呼吸练习，帮助放松心情。避免在睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。

秋冬季节，养生的关键在于顺应自然规律，调养身心。通过规律的作息、合理的饮食、适度的运动和适当的调理，我们可以改善睡眠质量，提升整体健康水平。不妨从今晚开始，尝试这些简单实用的方法，让身心得到充分的休息和恢复，迎接每一个充满活力的清晨。