运动达人教你科学应对肌肉酸痛

运动达人教你科学应对肌肉酸痛

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来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240401A03VR700

2.

https://www.sohu.com/a/817692678_120986262

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https://www.163.com/dy/article/JCPSPNJP0513A4PD.html

4.

https://post.smzdm.com/p/a8pdd8z7/

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https://new.qq.com/rain/a/20240815A09L3U00

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https://www.comedi.com.hk/%E3%80%90%E9%81%8B%E5%8B%95keep-fit%E3%80%91%E6%98%A8%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%8C%E4%BB%8A%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%85%B8%E7%97%9B%EF%BC%9A%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89/

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https://hibody.com.tw/muscle-strain/

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http://www.360doc.com/content/24/0513/11/70294172_1123161134.shtml

运动后第二天起床，发现腿不是腿、胳膊不是胳膊，上个楼梯都能爬出一种攀登珠穆拉玛的感觉，这种痛苦的经历，相信很多运动爱好者都深有体会。这种现象在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。今天，我们就来聊聊如何科学应对这种让人困扰的肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛主要分为两种：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。前者是由于运动时血液中的氧气不足，形成无氧代谢，导致乳酸在体内堆积。而后者则通常发生在提高运动强度、频率或尝试新运动后，一般在运动后12-24小时开始出现，24-72小时达到顶峰。

拉伸与按摩：黄金搭档

运动后及时进行拉伸确实有一定效果，但单纯依靠拉伸可能无法完全缓解疼痛。运动达人和健身教练推荐的方案是：先用泡沫轴或筋膜球进行放松，再进行静态牵拉。这样既能改善肌肉紧张情况，又能恢复肌肉的延展性。

冷敷与热敷：时机很重要

运动后48小时内使用冷敷可以减轻肿胀和疼痛，而48小时后改用热敷则能促进血液循环，加速代谢产物排出。如果条件允许，专业运动员还会使用液氮超低温冷疗舱，但这种设备普通人很难接触到。

营养补充：修复的关键

运动后及时补充蛋白质和碳水化合物非常重要。蛋白质是修复肌纤维的原料，而碳水化合物可以补充体内的糖原储备，缓解疲惫感。此外，如果出汗量较大，补充电解质也能帮助身体更快恢复。

日常预防

• 规律运动：养成规律的运动习惯可以有效降低肌肉酸痛的机会
• 适度拉伸：运动前后都要进行适当的拉伸
• 合理饮食：保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入
• 充足睡眠：每晚保证7-8小时的优质睡眠

症状出现后的处理

• 轻度有氧运动：如慢跑、快走等，有助于增加血液循环
• 洗热水澡：放松身体，促进血液循环
• 使用筋膜枪：针对特定肌肉群进行放松
• 低强度有氧运动：如慢跑等有助于增加血液循环，排除乳酸

注意事项

• 避免在酸痛期间进行高强度训练
• 使用筋膜枪时每个部位不要超过15分钟
• 热敷时注意温度，避免烫伤
• 如果疼痛持续不减或伴有其他症状，及时就医

记住，DOMS是一种正常的生理反应，不需要特殊处理就能自愈。但通过科学的方法，我们可以减轻痛苦，让运动变得更加愉快。所以，下次运动后如果感到酸痛，不妨试试这些方法，相信你会有不一样的体验！