节后体重管理：从控制情绪化进食开始

节后体重管理：从控制情绪化进食开始

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21经济网

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来源

1.

https://www.21jingji.com/article/20250204/herald/7bcc0494c738d4da1395ef2c60521e89.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28997658

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26439797

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=f2df831692f8

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http://www.why.com.cn/wx/article/2024/08/26/17246645561041885037.html

“每逢佳节胖三斤”，这句流传已久的俗语道出了许多人节后的无奈。复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟指出，春节期间的高油、高糖、高热量饮食，加上运动量减少和作息紊乱，是导致体重增加的主要原因。然而，除了这些显而易见的因素，还有一个容易被忽视的原因——情绪化进食。

情绪化进食，是指在压力、悲伤、无聊等情绪状态下，通过吃东西来获得心理安慰。这种进食方式与身体饥饿无关，而是为了满足情绪需求。春节期间，走亲访友、聚会娱乐等活动频繁，人们往往会在不知不觉中摄入过多食物。而节后面对工作学习的压力，一些人可能会通过进食来缓解焦虑，从而导致体重进一步增加。

1. 识别情绪化进食

   • 情绪饥饿来得突然且强烈，而身体饥饿则是逐渐出现的。
   • 情绪饥饿往往渴望特定的安慰食物，如炸鸡、烧烤、冰淇淋等。
   • 情绪饥饿会导致盲目进食，吃完后容易产生内疚感。

2. 保持饮食日记

   • 记录每天的饮食情况，包括进食时间、食物种类、进食前的情绪状态等。
   • 通过分析饮食日记，识别情绪化进食的触发因素，如压力、孤独、焦虑等。

3. 寻找替代满足方式

   • 当感到沮丧或孤独时，尝试通过与朋友聊天、陪伴宠物或翻看珍贵照片等方式获得安慰。
   • 面对焦虑时，可以通过听音乐、做运动或深呼吸等方式释放压力。
   • 感到疲惫时，选择喝一杯热茶或泡一个热水澡来放松，而不是通过食物来犒劳自己。
   • 当感到无聊时，投身于阅读、户外活动或兴趣爱好中，而不是打开冰箱寻找慰藉。

4. 学会接受情绪

   • 不要害怕负面情绪，学会与它们和平共处。
   • 通过冥想、瑜伽等方式培养正念，提高对情绪的觉察能力。
   • 当情绪来临时，尝试深呼吸，告诉自己“我可以感受到这个情绪，但它不能控制我”。

除了控制情绪化进食，科学的体重管理还需要从饮食、运动和作息三个方面入手：

1. 饮食调控

   • 保持规律三餐，避免高热量低营养的零食。
   • 使用健康管理App记录每日营养摄入，确保热量摄入不超过标准范围。
   • 晚餐后尽量避免大量进食，如果感到饥饿，可以选择小番茄、黄瓜等低热量食物。

2. 运动计划

   • 逐步增加运动量，目标是每周150-300分钟中等强度有氧运动，加上2-3次抗阻力训练。
   • 如果没有整块时间运动，可以将运动融入日常生活，如选择步行或骑行代替部分公共交通，或者在工作中穿插一些自重训练。

3. 作息调整

   • 保持规律的作息时间，每晚保证7小时以上的睡眠。
   • 避免熬夜和过度劳累，学会合理安排工作和休息时间。
   • 学会减压，通过运动、社交、兴趣爱好等方式缓解工作学习压力。

节后体重管理是一场需要耐心和毅力的持久战。通过识别和控制情绪化进食，配合科学的饮食和运动计划，以及规律的作息习惯，我们可以逐步摆脱“节后肥”的困扰，重获健康体态。记住，真正的体重管理不是短期的节食或剧烈运动，而是将健康习惯融入生活的方方面面，让它们成为我们生活的一部分。