复旦华山医院专家支招：节后如何科学瘦身？
复旦华山医院专家支招：节后如何科学瘦身？
“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。”这个春节，不少人都在社交平台晒出体重秤上的数字，感慨“幸福肥”。在杭州做公务员的小马就是其中之一。他发现自己胖了四斤多，肚子都圆润了，母亲催着他赶紧减肥。像小马这样的人不在少数，节后第一个工作日，很多健身房里都挤满了想要甩掉“节日肥”的人。
为什么春节期间容易长胖？复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟分析，这是饮食、运动、作息三重因素叠加的结果。春节期间，餐餐“高油、高糖、高热量”，加上运动量减少，作息紊乱，导致体重迅速增加。
那么，如何科学减重？专家建议，首先要了解自己的身体状况。可以通过计算身体质量指数（BMI）来判断是否超标，BMI在18.5到24之间属于正常体重，24到28之间为超重，28以上则为肥胖。此外，还可以测量身体的脂肪含量，通常男性标准的体脂含量在10%至20%之间，女性在20%至30%之间。
饮食调整：科学控制热量与营养均衡
控制总热量，但不极端节食
每日热量缺口建议在300-500大卡，每周减重0.5-1公斤为宜。避免跳过正餐，规律三餐（如早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点），可加餐低热量食物（如无糖酸奶、小番茄）。优化饮食结构
- 保证蛋白质充足：每餐摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐），增强饱腹感，减少肌肉流失。
- 主食粗细搭配：用杂粮、薯类替代部分精米白面，每餐控制碳水总量。
- 多吃蔬菜和低糖水果：每日蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半），水果控制在200-300克。下午4点后不进食水果。
- 减少隐形热量：避免含糖饮料、油炸食品、糕点，减少酱料的使用。
调整进食顺序
先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于控制血糖和热量摄入。饭中饭后不喝汤。多喝水
每日饮水量1.5-2升（可以选择中药减脂茶饮当水喝）。
运动建议：提升代谢，减少脂肪囤积
- 有氧运动结合力量训练
- 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟（如快走、慢跑、游泳、跳绳），帮助燃烧脂肪。
- 力量训练：每周2-3次（如深蹲、平板支撑、哑铃），增加肌肉量，提高基础代谢率。
- 运动时需关注心率的变化，燃脂心率=（220-心率）*60%~70%。有基础疾病的患者运动前建议由专业的健身教练进行体适能评估。
- 利用碎片时间增加活动量
- 避免久坐，每小时起身活动5分钟，每日步数争取8000-10000步。
- 日常多选择爬楼梯、骑车通勤等低强度活动。
生活习惯：改善代谢与心理状态
保证充足睡眠
每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜，建议晚上11点前入睡。缓解压力，避免情绪性进食
通过冥想、瑜伽或深呼吸调节压力，减少因焦虑导致的暴饮暴食。记录饮食与体重变化
建议记录每日饮食和运动，监测体重趋势（建议每周固定时间称重1次）。有意愿的患者可以在专业体重管理团队指导下记录饮食及体重情况。
实用小技巧
改变家里掌勺人的饮食习惯难于上青天，尤其是春节期间。所以建议大家备好黄瓜，西红柿，苹果这些抗饿的食物。
避免各种果干。果干类基本上都是用糖腌制过的，所以不是很建议贝贝们减脂期间吃。要吃的话推荐吃新鲜的莓果类或者没有添加额外蔗糖和添加剂的果干。
吃饭吃得慢一些，多嚼嚼。先喝水，增加饱腹感。水可以是白开水，乌龙茶，无糖苏打水，无糖可乐这些。
尽量让空腹时间延长，过年的期间可能因为做客，中午晚上连吃两顿，所以早上可以喝杯豆浆就结束，把热量留给中午和晚上。（参考16+8）
参考211减肥法。两拳蔬菜，一拳蛋白质，一拳碳水。顺序为：蔬菜—蛋白质—碳水，其中蔬菜可以多吃，干净的蛋白质也可以多吃一拳。
对于一些过年的硬菜，贝贝们浅浅地尝一两口品个味道就好了。把自己想象成女明星，女明星吃东西基本都是只尝个味。
千万别沾砂糖橘，会…会根本停不下来w(ﾟДﾟ)w
早起一杯黑咖啡，开启减肥日。晚餐要吃且低碳饮食，不吃晚餐虽短期减重但易反复。
踮脚尖，等公交、看电视时随时来几下。伸懒腰，晨起、久坐后拉伸全身肌肉唤醒身体。练背，提升气质。揉地筋。拍八虚，沿手肘、膝盖轻拍促气血运行。
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注意事项
避免极端方法
不吃主食、过度依赖代餐或减肥药可能损害健康，且易反弹。短期断食（如16+8轻断食）需在营养师指导下进行。保证食物多样性，不一味追求轻食及各种冠以“减脂”名义的食谱。关注体脂率而非单纯体重
体重波动可能受水分、肌肉量影响，建议结合体脂率、腰围等指标评估减脂效果。特殊人群需以专属方案
孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病）需在医生或营养师指导下调整饮食。科学减脂的正确打开方式是找到适合自己的可以长期坚持的健康生活方式。
面对急于求成的减肥者，沈奇伟提示，体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。