全国睡眠意识月：多吃蔬菜水果，助你安然入睡

全国睡眠意识月：多吃蔬菜水果，助你安然入睡

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中国科技网

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来源

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https://www.stdaily.com/index/kejixinwen/202405/862c658b86a34a06a25f8e00fff5d657.shtml

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https://www.forwardpathway.com/159325

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量不容乐观：平均每天睡眠不足7小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。在这样的背景下，全国睡眠意识月期间，一项来自芬兰赫尔辛基大学的研究为我们提供了一个改善睡眠的新思路：多吃蔬菜水果。

这项发表在《营养学前沿》杂志上的研究，调查了5043名成年人的饮食习惯与睡眠状况。研究发现，每天睡眠7-9小时的正常睡眠者，其水果和蔬菜的摄入量显著高于短睡者（每天睡眠少于7小时）和长睡者（每天睡眠超过9小时）。

研究进一步发现，绿叶蔬菜、根茎蔬菜和水果蔬菜（如西红柿、黄瓜）的摄入量与睡眠质量存在显著关联。摄入这些蔬菜水果越少，出现睡眠时间过短或过长的风险越高。

从营养学的角度来看，蔬菜水果富含多种有助于改善睡眠的营养成分：

1. 镁元素：绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等富含镁，这种矿物质能够帮助大脑释放褪黑素，促进睡眠。

2. 维生素B6：香蕉、土豆等食物富含维生素B6，这种维生素是合成血清素的重要原料，而血清素是褪黑素的前体物质，对调节睡眠周期至关重要。

3. 色氨酸：一些水果如猕猴桃含有丰富的色氨酸，这种氨基酸能够帮助身体产生血清素，进而促进睡眠。

4. 抗氧化物质：蔬菜水果中的抗氧化物质如维生素C、多酚等，能够减少氧化应激，改善睡眠质量。

在睡眠意识月期间，专家建议大家通过均衡饮食，特别是增加蔬果摄入量，来提升睡眠质量。具体建议如下：

1. 多样化摄入：确保每天摄入不同种类的蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜、根茎类蔬菜和水果蔬菜。

2. 适量原则：成年人每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。

3. 晚餐巧搭配：晚餐时可以多选择富含镁和维生素B6的蔬菜，如菠菜、土豆等，有助于改善夜间睡眠质量。

4. 避免睡前摄入咖啡因：某些水果如柑橘含有咖啡因，睡前应避免摄入。

中国睡眠研究会发布的"健康睡眠 人人共享"主题，强调了睡眠健康的重要性。良好的睡眠不仅能够帮助我们恢复体力、增强免疫力，对于儿童的大脑发育、老年人的身体健康以及特殊时期如妊娠期的健康都至关重要。

专家建议，成年人应保持每天7-8小时的睡眠时间，最佳入睡时间是晚上10点左右。通过调整饮食结构，增加蔬菜水果的摄入，配合规律的作息习惯，可以有效改善睡眠质量，为身体健康打下坚实基础。

在这个快节奏的时代，让我们从关注睡眠开始，重视身体健康，让每一个人都能享受到高质量的睡眠带来的美好生活。