科学睡眠时间表：你的生物节律指南

科学睡眠时间表：你的生物节律指南

“日出而作，日落而息”是我们祖先遵循的自然规律，那是一种与天地同呼吸的生活节奏。但在如今这个时代背景下，这种作息模式似乎已不太可能实现。然而，无论世界如何变迁，我们体内的两个生物钟——内部生物钟和外部生物钟依旧忠诚地运转着，前者是细胞深处的固有节律，后者则随着日光、温度、社会活动模式，如工作、饮食习惯等变化而调整。这两个生物钟共同编织着我们日常生活的节奏，影响着我们的睡眠、饮食乃至健康。

晚餐，作为多数人一天中的最后一餐，是释放压力、犒劳自己的放松时刻，也是维系家庭情感、参与社交活动的重要一餐。然而，其对身体健康的影响也不容忽视。因为晚餐的早晚不仅会影响夜间消化过程，更与生物节律息息相关——血糖会影响褪黑素水平的波动。因此可以说，晚饭吃的对不对、好不好会影响到我们的睡眠质量。

西班牙穆尔西亚大学、美国布列根和妇女医院等的研究人员在Diabetes Care杂志上发表的研究显示：同时摄入大量的内源性褪黑激素和碳水化合物（这是晚进食的典型特征）会损害葡萄糖耐受性。研究队列以及实验设计本研究选取了西班牙ONTIME-MT队列中的845名自然晚食人群参与者，年龄介于18至70岁之间，所有参与者未使用任何可能影响研究结果的药物。

研究人员发现，虽然两种情况下的空腹血糖相似，但 OGTT 后期的血糖水平始终较高，相对差异在 2 小时内不断增大。结果显示，与早吃晚餐（EE）时间条件相比，较晚的晚餐时段与内源性褪黑素水平的升高同步发生，这一现象导致了胰岛素作用的有效性降低，具体表现为胰岛素作用区域（AUC）减少了6.7%。与此同时，血糖的波动幅度增大，血糖区域（AUC）增加了8.3%。

这意味着晚餐饮食不仅影响了身体对胰岛素的敏感度，降低了其处理血糖的能力，还直接导致血糖水平的上升，这种双重效应不利于血糖的稳定控制。特别是在携带特定基因型（如MTNR1B的某些变异）的个体中，这种影响可能更为显著，因为他们对晚餐时间与褪黑素节律的失调更为敏感，可能会加剧血糖调节的障碍，增加患糖尿病和其他代谢性疾病的风险。

这些发现强调了晚餐时间与人体生物钟同步的重要性。人体的外周生物钟通过饮食行为进行调整，不当的餐时安排可能打乱这一同步过程，就好比夜班工作者经历的生物节律紊乱一样，虽然程度较轻，但长期而言仍可能对健康造成不利影响。相类似的，当不适当的晚餐时间与正常的生理机能相冲突时，其就会影响胰岛素敏感性，进而增加2型糖尿病的风险。

此外，研究还发现，尽管这些结果来自口服葡萄糖耐量试验(OGTT)，但在替换为混合餐的研究中也观察到了相似的影响，说明这一现象并非仅限于标准化测试条件，而是与实际膳食摄入息息相关。这提示我们，为了维护良好的血糖控制和整体健康，应考虑将晚餐安排在褪黑素水平较低的时间，以减少与食物摄入的并发影响，特别是对于遗传易感个体而言。

2023年8月发表于《Sleep Health》国际期刊的研究指出，保持稳定的睡眠作息有助于延缓生物衰老！研究分析了6052名平均年龄50岁的成人参与者，通过血液样本分析这些人的生物年 龄，并记录入睡时间、起床时间、持续时间等数据。研究人 员发现：睡眠习惯不稳定的 人，生物年龄平均提早老化0.63至0.77年，这相当于约9个月的时间！

专家建议的最佳睡眠策略：

1. 睡眠时长：7-8小时
   《JAMA Network Open》2021年的研究指出：

• 成人每天7小时的睡眠最有助于降低全因死亡率，包括心血管疾病风险。
• 该研究显示，睡眠不足或过量睡眠均会增加死亡风险。
• 这项研究支持7小时的睡眠作为“最佳睡眠时长”，有助于改善健康结果，特别是在心血管健康方面。

2. 入睡时间：晚間10-11點
   《European Heart Journal - Digital Health》2021年的另一篇研究显示：

• 晚上10:00-10:59入睡可降低心血管疾病风险。
• 午夜入睡的人，其心血管疾病猝死风险最高。那些午夜或更晚入睡的人，心血管疾病风险增加了25%。
• 晚上11:00至11:59入睡的人，其风险则增加12%。
• 这项研究指出，入睡时间的变化可能会影響生物节律，进而增加心血管疾病风险，尤其是女性的风险更为显著！

3. 睡眠习惯：規律作息、良好睡眠環境和適當運動
   保持規律的睡眠時間表、適宜的睡眠環境及每日適度運動均有助於提升睡眠品質...若這三大睡眠習慣未得到養成，猝死、短命⋯⋯將會陸續出現！

研究強調，穩定的睡眠習慣對健康至關重要。保持規律的作息，尤其是每晚固定時間入睡，能有效延緩生物衰老、提升生活品質，並減少相關健康風險。

深度睡眠，也被称为慢波睡眠（SWS），是非快速眼动（NREM）睡眠的一个阶段。它对身体健康、认知功能和整体健康至关重要。深度睡眠的特点脑部活动：在深度睡眠期间，大脑会产生称为delta波的慢波。这些波以高振幅和低频率为特征。

身体恢复：深度睡眠是最具恢复性的睡眠阶段。在这个阶段，身体修复组织、构建肌肉和骨骼，并增强免疫系统。记忆与学习：深度睡眠对于记忆巩固至关重要，在此期间大脑处理并储存新信息。它在学习和认知功能方面起着重要作用。激素调节：生长激素在深度睡眠期间释放，这对于儿童和青少年的成长发育以及成人肌肉修复和维护非常重要。

睡眠周期是指在睡眠过程中大脑和身体经历的一系列阶段，交替进行非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。每个周期通常持续80到110分钟，大多数人每晚会经历四到六个这样的周期。

NREM睡眠包含三个阶段：

• 第一阶段：浅睡眠，介于清醒和睡眠之间的过渡期。
• 第二阶段：略微更深的睡眠，以睡眠纺锤波和K复合波为特征。
• 第三阶段：深度睡眠（SWS），以delta波为特征。
  REM睡眠REM睡眠，即快速眼动睡眠，是大多数梦境发生且大脑高度活跃的阶段。

深度睡眠在维持我们的整体健康和福祉方面扮演着至关重要的角色。以下是您需要了解的关于深度睡眠的三个基本事实：

1. 深度睡眠是最有效的身体恢复器

• 细胞修复：在深度睡眠阶段，身体进入修复模式：修复组织和细胞、治愈伤口，并建立肌肉质量。生长激素在这种过程中起着关键作用，主要在深度睡眠期间释放。
• 免疫功能：深度睡眠加强免疫系统，提高身体抵抗感染和疾病的能力。
• 能量恢复：深度睡眠有助于补充能量水平，确保醒来时感觉精力充沛和焕发活力。
  忽视深度睡眠会导致慢性疲劳、肌肉疼痛和免疫力下降，这对身体健康至关重要。

2. 深度睡眠对于认知功能至关重要

• 记忆巩固：在深度睡眠期间，大脑整合并处理新信息，将其从短期记忆转移到长期记忆。这一过程对于学习和掌握新技能至关重要。
• 大脑排毒：深度睡眠有助于清除大脑中的代谢废物，降低神经退行性疾病如阿尔茨海默病的风险。
• 情绪调节：充足的深度睡眠支持情绪稳定，帮助调节情绪，减少焦虑和抑郁。
  缺乏深度睡眠会损害认知功能，导致注意力集中困难、记忆力减退和情绪失衡。

3. 生活方式直接影响深度睡眠质量
   有几个因素会影响深度睡眠的数量和质量，其中很多因素都在您的掌控之中：

• 睡眠环境：黑暗、安静和凉爽的卧室有助于更好地进入深度睡眠。考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来创造理想的睡眠环境。
• 规律的睡眠时间表：每天同一时间上床睡觉和起床有助于调节您的生物钟，促进更深的睡眠周期。
• 健康的饮食和锻炼：定期的身体活动和均衡的饮食有助于提高睡眠质量。睡前避免食用重口味的食物、咖啡因和酒精，因为这些可能会干扰深度睡眠。
• 压力管理：长期的压力和焦虑会干扰您达到深度睡眠的能力。实践如正念、冥想和瑜伽可以帮助减轻压力并改善睡眠质量。

通过关注这些生活方式因素并做出积极的改变，您可以显著提升深度睡眠的质量，从而带来更好的整体健康和福祉。优先考虑营造适宜的睡眠环境、保持规律的睡眠时间表、采用健康的饮食和锻炼习惯以及有效管理压力，这些都是实现恢复性深度睡眠的关键步骤。

深度睡眠在支持整体健康方面发挥着至关重要的作用，包括代谢调节、心血管系统的维护和免疫系统的强度。

• 代谢健康：深度睡眠影响葡萄糖代谢和食欲控制的调节，有助于体重管理并降低糖尿病等病症的风险。
• 心血管健康：充足的深度睡眠有助于通过调节血压和减少炎症来维持心脏健康。
• 免疫功能：深度睡眠加强免疫系统，帮助身体更有效地抵抗感染和疾病。

通过确保获得足够的深度睡眠，您支持了关键的身体功能，并降低了从代谢障碍到心血管问题以及免疫反应减弱等各种健康问题的风险。专注于改善睡眠质量可以带来更好的健康结果和整体生活质量。

科学睡眠时间表：你的生物节律指南根据中医养生专家推荐的最科学睡眠时间表，晚上10点到清晨6点是成年人的最佳睡眠时间段。遵循这个时间表可以帮助你更好地调节身体的生物节律，提高睡眠质量。此外，在不同时间段进行适当的放松活动，如听音乐或冥想，也有助于改善睡眠环境。通过这些方法，你可以显著提升整体生活质量，每晚都能睡个好觉！