杰夫尼帕德揭秘：为什么“快速腹肌训练”效果不佳？

杰夫尼帕德揭秘：为什么“快速腹肌训练”效果不佳？

美国职业健美运动员、科研人员杰夫·尼帕德（Jeff Nippard）最近发表了一篇研究论文，再次引发了人们对科学健身的关注。在这篇论文中，他详细阐述了为什么流行的“快速腹肌训练”往往无法达到预期效果，并提出了更科学的训练方法。

“快速腹肌训练”为何效果不佳？

杰夫·尼帕德指出，许多人在进行腹肌训练时，往往会选择一些快速、高强度的运动，比如快速卷腹、自行车卷腹等。这些运动虽然能燃烧一些热量，但本质上只是另一种形式的有氧运动，并不能有效促进肌肉增长。

“你当然会消耗一些卡路里，但你并没有在真正地塑造你的六块腹肌。如果你想让你的腹肌线条更加明显，你应该采用渐进超负荷训练，就像训练其他肌肉一样。要做到这一点，你需要给腹肌增加重量。”杰夫·尼帕德说道。

科学的腹肌训练原则

杰夫·尼帕德强调，腹肌训练应该遵循与其他肌肉相同的训练原则，即渐进超负荷训练。这意味着你需要逐渐增加训练的难度，而不是简单地重复相同的动作。

他建议采用负重训练来增加腹肌的训练强度。具体来说，可以通过以下两种方式进行：

1. 负重卷腹：在传统卷腹的基础上，手持哑铃或其他重物，增加腹部肌肉的负担。

2. 负重抬腿：仰卧，双手握住重物，双腿抬起与地面垂直，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼下腹部肌肉。

完整的核心肌群训练

值得注意的是，腹肌只是核心肌群的一部分。核心肌群还包括腰方肌、多裂肌、膈肌、盆底肌等。因此，一个完整的训练计划应该包括：

• 前部核心：如卷腹、平板支撑
• 侧部核心：如侧平板支撑、俄罗斯转体
• 后部核心：如超人式伸展、鸟狗式

训练频率和注意事项

杰夫·尼帕德建议每周进行2-3次核心肌群训练，每次训练之间要保证充分的休息。同时，训练时要注意以下几点：

• 动作标准：每个动作都要做到位，避免用惯性完成动作
• 呼吸控制：在用力时呼气，放松时吸气
• 持续时间：每个动作保持15-30秒，做3-4组

结语

想要拥有明显的腹肌线条，除了科学的训练方法外，还需要注意饮食和整体的体脂水平。杰夫·尼帕德强调，没有哪种局部训练能直接减少特定部位的脂肪。减脂需要通过全身性的运动和健康的饮食来实现。

通过遵循科学的训练原则，结合合理的饮食和良好的生活习惯，你才能真正塑造出令人羡慕的腹肌线条。