《2024中国居民睡眠健康白皮书》：各年龄段最佳就寝时间与睡眠质量调查
《2024中国居民睡眠健康白皮书》：各年龄段最佳就寝时间与睡眠质量调查
近日发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量堪忧：平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，59%的人存在失眠症状。这一系列数据背后，反映出的是一个严峻的现实——睡眠问题已经悄然年轻化，特别是“00后”群体，平均入睡时间竟然晚至凌晨00:33。
不同年龄段的最佳就寝时间
睡眠专家指出，不同年龄段的睡眠需求和最佳就寝时间存在显著差异：
婴幼儿（0-5岁）：每天需要10-18小时的睡眠。根据《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》（WST579—2017），具体睡眠时间如下：0
3个月：1318小时；411个月：1216小时；12岁：1114小时；35岁：1013小时。学龄前儿童（3-5岁）：建议每晚睡10-13小时。研究表明，充足的睡眠对儿童的生长发育至关重要，睡眠不足会影响身高增长和认知发展。
青少年（14-17岁）：需要9-10小时的睡眠。《中小学生一日学习时间卫生要求》（GB/T17223—2012）明确要求，小学生每天睡眠时间不应少于10小时，初中生不应少于9小时，高中生不应少于8小时。
成年人（18-64岁）：建议每晚睡7-8小时。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡成年人保持7-8小时的睡眠时间。成年人的就寝时间一般在晚上22:00至24:00之间。
老年人（65岁以上）：至少需要6小时的睡眠。随着年龄的增长，老年人的睡眠模式会发生变化，但保持充足的睡眠对维持健康仍然非常重要。
现代人为什么睡不好？
造成当前国人睡眠质量下降的原因是多方面的：
生活方式改变：随着智能手机和互联网的普及，很多人养成了晚睡的习惯，特别是年轻人，常常熬夜玩手机、打游戏。
工作压力：快节奏的生活和高强度的工作压力也是导致睡眠问题的重要因素。调查显示，上班族在工作日的睡眠质量普遍不如非工作日。
饮食习惯：不规律的饮食、过度饮酒等不良生活习惯都会影响睡眠质量。研究显示，饮酒频次越高，睡眠质量越低。
缺乏运动：运动能够改善睡眠质量，而现代人往往缺乏足够的体育锻炼。数据显示，热爱运动的人群比不运动的人群睡眠质量更好。
如何改善睡眠质量？
保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。
创造良好的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度。避免在卧室放置电视、电脑等电子设备。
注意饮食：避免晚餐过饱，不要在睡前大量饮水。减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在睡前几小时内。
适量运动：定期进行中等强度的运动，如快步走、游泳或骑自行车，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，帮助身体和大脑进入睡眠状态。
合理使用营养补充剂：研究表明，某些营养组合如色氨酸、桑叶提取物、镁、锌和高蛋白，可以有效改善睡眠质量。但应在医生或营养师的指导下使用。
睡眠质量与健康息息相关
睡眠质量直接影响着我们的身心健康：
体格发育：儿童青少年时期，睡眠不足会影响生长激素的分泌，进而影响身高增长。
认知功能：睡眠不足会导致注意力下降、记忆力减退，影响学习和工作效率。
情绪管理：长期睡眠不足会引发情绪问题，如焦虑、抑郁等。
免疫力：睡眠质量差会降低人体免疫力，增加患病风险。
慢性疾病：研究表明，睡眠不足与心血管疾病、糖尿病等慢性病的发生密切相关。
面对国人睡眠质量下降的现状，改善睡眠已经刻不容缓。从个人到社会，都需要重视睡眠健康，采取积极措施，让“健康睡眠，人人共享”不再是一句空话。