心理学家推荐：睡前五分钟告别失眠

心理学家推荐：睡前五分钟告别失眠

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人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0725/c404214-40285295.html

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https://www.fiftyplus.com.tw/articles/31508

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https://www.businessweekly.com.tw/style/blog/3017401

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https://www.axa.com.hk/zh/blog/mental-wellness/what-to-do-about-insomnia-understanding-seven-tips-for-better-sleep-from-a-mental-health-perspective

7.

https://www.hz7hospital.com/mindex/smza.html

冬天来了，你的睡眠还好吗？随着气温的下降，很多人会发现自己的睡眠质量也在悄悄变差。如果你正在为入睡困难而烦恼，不妨试试心理学家推荐的这些简单方法。它们不需要任何特殊设备，只需要短短几分钟，就能帮你轻松入睡。

这种方法最初是为了让飞行员在任何环境下都能快速入睡而研发的。具体步骤如下：

1. 放松脸部，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。
2. 肩膀尽量下沉，同时放松颈部肌肉。
3. 深吸一口气，缓慢呼出。在这个过程中，可以想象自己躺在平静湖面的小船上，让神经最大程度地放松。
4. 放松大腿、小腿和脚尖。
5. 如果思绪开始游荡，可以重复默念“不思考、不思考、不思考”，让自己保持专注。

这种方法的关键在于逐步放松身体的各个部位，通过肌肉的松弛来达到心理上的放松。研究表明，这种方法经过6周的训练后，有高达96%的成功率。

与胸式呼吸不同，腹式呼吸要求我们将注意力集中在腹部。具体做法是：吸气时腹部尽量用力上顶，呼气时腹部慢慢收回。这个简单的动作能够刺激副交感神经系统，帮助我们更快地进入睡眠状态。

由于心脏位于左侧，右侧卧睡姿能减少心脏承受的压力。这种姿势下，身体会自然形成一个弓形，有助于稳定心脏活动，降低交感神经的作用，从而让人更容易入睡。

心理学家建议，与其想着如何入睡，不如先清理掉睡前的杂事。具体方法包括：

• 设定一个每日工作的结束点，不再处理任何工作相关事务。
• 安排一段完全属于自己的独处时间。
• 在睡前30分钟到1小时内，只做一件无需耗太多精神和体力的简单事情，比如折衣服或洗碗。
• 建立一套属于自己的睡前仪式，比如沐浴、按摩或听轻音乐。

这个练习需要在地板上铺一张毯子或瑜伽垫，靠近墙壁。躺下后，将臀部移近墙壁，双腿靠墙上升。找到一个让自己感到舒适的位置，保持2-3分钟。然后慢慢将双腿放下，侧躺起身，最后安静坐30秒。

这个练习通过改变身体姿势和重力作用，帮助调整身体的血液循环和神经系统，从而达到放松的效果。

认知行为疗法（CBT）是目前治疗失眠的首选方法。它通过改变我们的睡眠习惯和行为，帮助改善睡眠质量。具体策略包括：

• 刺激控制疗法：比如设定固定的入睡和起床时间，不要在床上做与睡眠无关的事情。
• 放松方法：如渐进式肌肉放松、生物反馈和呼吸练习。
• 限时睡眠：减少躺在床上的时间，避免白天小睡，让身体重新建立睡眠节律。

这些方法的共同特点是简单易行，不需要任何特殊设备。它们通过调整我们的生理和心理状态，帮助我们更快地进入睡眠。如果你正在为失眠而烦恼，不妨试试这些方法。也许你会发现，原来入睡也可以这么简单。