春节后饮食调整，《中国居民膳食指南》来帮忙！

春节后饮食调整，《中国居民膳食指南》来帮忙！

引用

人民网

等

8

来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0816/c404214-40299731.html

2.

https://www.sohu.com/a/852867629_121956422

3.

http://www.xinhuanet.com/science/20240808/98e0d0886d204cc7942d4372cc58e286/c.html

4.

https://www.worldjournal.com/wj/story/121953/8500365?zh-cn

5.

http://dg.cnsoc.org/article/04/VQocp-iITrutzK4FILTdTw.html

6.

https://www.fuzhou.gov.cn/zgfzzt/swjw/fzwj/jkkp/202410/t20241017_4909703.htm

7.

http://www.news.cn/science/20240807/176cd34f79fa486a8cf2b1b9587daf8a/c.html

8.

https://health.ycwb.com/2025-02/04/content_53219522.htm

春节假期结束，面对节日里积累的“美食后遗症”，如何调整饮食，恢复健康状态？根据2022版《中国居民膳食指南》，我们可以从以下几个方面入手，科学调整饮食结构。

主食是日常饮食的基础，但很多人对主食存在误解。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。主食的选择应多样化，包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等，同时杂豆类和薯类也应算作主食。

全谷物是健康主食的重要组成部分，它保留了天然谷物的全部成分，营养价值更高。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，以及丰富的膳食纤维。建议将糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等全谷物纳入日常饮食中。

需要注意的是，主食的摄入量应适中，过多或过少都不利于健康。主食过多会导致热量过剩，引起肥胖；而主食过少则可能导致碳水化合物摄入不足，影响血糖稳定，甚至增加全因死亡风险。建议将主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

春节过后，很多人会面临饮食调整的问题。根据《中国居民膳食指南（2022）》，我们可以采取以下措施：

1. 减少高热量食物的摄入：避免过多食用油炸、烧烤等高热量食物，选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。

2. 增加蔬菜水果的比例：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进消化，预防疾病。建议每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。

3. 适量增加乳制品和鱼类的摄入量：乳制品是钙和优质蛋白质的重要来源，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。建议每天摄入300-500克乳制品，每周摄入280-525克鱼类。

4. 限制添加糖的摄入：过多摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。建议每天摄入的添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

对于老年人等特殊人群，饮食调整需要更加细致。《中国老年人膳食指南（2022）》建议：

1. 控制食量，避免过度进食：使用小盘子，注意饱腹感，分餐进食。

2. 增加优质蛋白的摄入：每周摄入280-525克鱼肉、禽肉和瘦畜肉，每天摄入300-400克奶制品。

3. 减少盐糖油的摄入：每天盐摄入量控制在5克以内，烹调油摄入量控制在25-30克。

4. 保持充足的水分摄入：每天至少饮水1500-1700毫升。

5. 细嚼慢咽，保护肠胃：老年人消化系统功能较弱，细嚼慢咽可以有效减少消化不良的发生。

无论是春节后的饮食调整，还是日常的健康管理，平衡膳食都是核心原则。《中国居民膳食指南（2022）》强调，健康饮食应包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶类大豆坚果类、烹调油盐类。各类食物都要适量摄入，避免过多或过少。

总之，科学的饮食调整不是简单的“节食”或“忌口”，而是在《中国居民膳食指南（2022）》的指导下，建立均衡、多样、合理的饮食结构。通过合理的饮食调整，我们可以在享受美食的同时，守护健康，迎接更健康的生活。