北京协和医院推荐：骨质疏松患者科学饮食指南

北京协和医院推荐：骨质疏松患者科学饮食指南

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=07edebc77f81479ec04d7d6b5f96a0e2

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骨质疏松症是一种常见的全身性骨骼疾病，主要表现为骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折。该病多见于绝经后女性和老年男性，目前我国约有9000万骨质疏松症患者。

骨质疏松症的膳食原则

1. 饮食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽、鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

2. 保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；蔬菜300-500g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200-350g。

3. 保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280-525g；畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；每天1个完整的鸡蛋，每天保证奶及奶制品摄入300g为宜。

4. 足量饮水：成年人每天摄入1500-1700ml水，以白开水为主，建议不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

5. 清淡饮食：减少高盐和油炸食品的摄入，成人每天食用盐不超过6g，老年人不超过5g，食用油每天25-30g。

6. 控制糖的摄入：每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。

7. 少食用烟熏和腌制肉制品

8. 戒烟戒酒

9. 营养制剂补充：适当补充钙剂及维生素。

钙和维生素D的补充

1. 钙：钙是人体骨骼的重要组成部分，钙的主要来源是富含钙的食物。成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群建议每日钙摄入量为1000毫克。如果膳食钙摄入不足，可以补充元素钙制剂。

含钙高的食物：奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。如对牛奶中乳糖不耐受，可选择酸奶、奶酪等制品。

温馨提醒：

• 补钙遵循少量多次原则，更有利于吸收。
• 避免一次性大量补充钙剂，造成骨骼钙化，易发生骨折。
• 服用钙剂时间可以在早晚餐后立即服用，较高的胃酸水平更有利于钙吸收。

2. 维生素D：维生素D是人体必需的营养素，可以促进钙吸收，维持骨骼和肌肉功能。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d。

含维生素D多的食物：三文鱼、鱼肝油等。

温馨提示：

• 因为富含维生素D的食物种类很少，人体维生素D主要通过阳光照射来获取。
• 晒太阳时需要将四肢暴露，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞。
• 建议上午10点到下午2点之间晒太阳，照射时间为5-10分钟，频率为每周2-3次为宜。

骨质疏松饮食误区

1. 经常吃含钙高的食物会长结石吗？
   正常饮食的情况下并不会长结石，当人体摄入正常剂量的钙时，肠道中的游离草酸会被中和并排出，减少了肾结石形成的可能性。

2. 喝骨头汤能补钙吗？
   虽然骨头中含有大量的钙，但骨头汤中的钙含量却很少，每100ml的骨头汤中含钙量约10mg，所以日常生活中通过喝骨头汤，并不能达到补钙的目的。

3. 咖啡和茶会导致骨质疏松吗？
   大量饮用咖啡、浓茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险，建议骨质疏松的患者尽量避免饮用咖啡、浓茶等饮品。

4. 碳酸饮料会导致骨质疏松吗？
   在钙摄取充足的情况下，适量饮用碳酸饮料不会引起骨质疏松，但长期大量饮用会对骨骼有不利影响。

5. 醋会加速钙流失吗？
   实际上醋不能直接作用于人体骨骼，因此不会造成机体的钙质流失。而且食醋还能协助将食物中非溶解状态的钙变成离子状态，更有利于钙吸收。

实用饮食建议

1. 乳品：每天至少1.5-2杯牛奶（360-480c.c.），若喝牛奶会拉肚子的话，可改喝优酪乳、起司片。

2. 鱼类：小鱼干(连骨头一起吃)、吻仔鱼及小虾米。

3. 绿叶蔬菜类：芥蓝、苋菜、龙葵菜、蕃薯叶、小白菜、油菜、绿豆芽、红凤菜。

4. 豆类及豆制品：传统豆腐、五香豆干、三角油豆腐、豆干丝、豆花。

5. 其他类：黑芝麻、芝麻糊。

6. 适度日晒：每日上午10点前或下午2点后，晒太阳10-20分钟。

通过合理的饮食和生活方式调整，可以有效预防和延缓骨质疏松症的发生，降低骨折风险，提高生活质量。