GI值(升糖指数)是什么？低GI值的食物对我们有什么好处？

GI值(升糖指数)是什么？低GI值的食物对我们有什么好处？

GI值（升糖指数）是衡量人在食用含有碳水化合物的食物后，2小时内血糖升高的相对速度。食物的GI值越高，血糖值上升越快；反之，GI值越低，血糖值上升越缓慢且平缓。

GI值的算法

GI值有两种计算方法：

1. 以摄入纯葡萄糖50克后，2小时内的血糖值上升状况为基准，纯葡萄糖的GI值为100。这种算法在亚洲较为普遍。
2. 以白面包为标准，GI值为100，纯葡萄糖的GI值则为140。这种算法在欧美较为普遍。

GI值的分类标准

GI值主要分为三个等级：

• 低GI食物：GI值在55以下
• 中GI食物：GI值介于56-69之间
• 高GI食物：GI值高于70

低GI值食物的好处

低GI的食物主要有四个好处：

1. 帮助血糖控制：选择低GI的食物有助于保持血糖值稳定，特别是对糖尿病患者。
2. 帮助体重管理：低GI食物通常消化速度较慢，能保持较长时间的饱腹感，有助于控制食欲，帮助减肥。
3. 帮助心血管健康：摄入低GI食物有助于降低胰岛素抵抗，同时降低心血管疾病的发病风险。
4. 避免胰岛素抵抗：高GI值食物会快速提升血糖，促使胰腺分泌更多的胰岛素，随后血糖会快速下降。血糖值快速下降时会引起强烈的疲倦感，长期下来会引发胰岛素抵抗，增加患二型糖尿病的风险。

影响GI值的因素

1. 加工方式：高度加工的精致食物通常GI值较高，因为其中的碳水化合物更容易被消化吸收。例如，白米饭和白面包的GI值比糙米和全麦面包高。
2. 烹调方式：烹饪时间越长，食物中的淀粉结构越容易被破坏，增加GI值。例如，煮熟后的马铃薯GI值比冷却后的马铃薯高。
3. 碳水化合物类型：不同类型的碳水化合物分解速度不同。富含膳食纤维的食物GI值较低，因为膳食纤维能减缓碳水化合物的消化速度。
4. 其他食物的影响：当碳水化合物与脂肪、蛋白质一起食用时，会降低食物的GI值。因为脂肪和蛋白质能减缓消化速度。

各种食物的GI值范例

• 常见的低GI食物：燕麦片（55）、豆类（30-40）、苹果（36）、牛奶（30）
• 常见的中GI食物：糙米（68）、全麦面包（69）、甜玉米（60）、香蕉（62）
• 常见的高GI食物：白面包（75）、白米饭（73）、含糖饮料（63）

常见糖类的升糖指数

• 高GI的糖：冰糖（纯度高，几乎无营养，但很多卤制品会使用）、黑糖（GI值虽高，但有一些额外的维生素和矿物质，且风味绝佳）
• 中GI的糖：砂糖（没什么营养，但便宜好用）、蜂蜜（根据不同种类，GI值从45~88都有）、枫糖浆（风味绝佳，但价格高）
• 低GI的糖：果糖（虽然是低GI的糖，热量也低，但会直接进入肝脏，提高患脂肪肝的风险）、半乳寡糖、果寡糖（寡糖类难以被人体吸收，因此对血糖的影响很小）

黑巧克力对血糖的影响

• 100%的黑巧克力：因为不含糖，GI值大约是23左右
• 70%的黑巧克力：GI值大约是25左右
• 牛奶巧克力：GI平均值大约是42，具体来说要看巧克力的%数和含糖量的多少

高%数的黑巧克力已被证实对于降血糖很有帮助，因为可可拥有强大的抗氧化能力。研究表明，高%数的黑巧克力能帮助降血糖主要是因为以下七个因素：

1. 可可中的多酚类化合物
2. 抗氧化作用
3. 抗炎作用
4. 富含膳食纤维
5. 降低血压，改善心血管健康
6. 低升糖指数
7. 抑制食欲，增加饱腹感

建议选择70%以上、含糖量低的黑巧克力，效果会更好。