舞蹈入门20个基本动作，你get了吗？

舞蹈入门20个基本动作，你get了吗？

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https://new.qq.com/rain/a/20240823A097A100

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http://www.hjwuzhe.com/nd.jsp?id=22

舞蹈入门需要掌握哪些基本动作？从软度训练到形体塑造，这20个基本动作是每个舞者必学的基础。无论是压肩胛带、吊腰还是大踢腿，每一个动作都有其独特的训练技巧和目的。通过这些基础动作的练习，不仅能提升身体柔韧性和协调性，还能让你在舞台上更加自信地展现自己。快来一起学习吧！

1. 压前腿

• 具体做法：站立，一条腿向前伸直，脚尖绷直，双手按住膝盖，上身前倾，尽量贴近腿部。
• 训练目的：拉伸大腿后侧肌肉，提高腿部柔韧性。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。

2. 压后腿

• 具体做法：俯卧，一条腿向后抬起，用手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。
• 训练目的：拉伸大腿前侧肌肉，提高后腿柔软度。
• 注意事项：保持膝盖伸直，避免弯曲。

3. 竖叉

• 具体做法：双腿前后分开，前腿膝盖微弯，后腿伸直，上身保持直立。
• 训练目的：提高腿部柔韧性，增强腿部力量。
• 注意事项：保持重心稳定，避免身体倾斜。

4. 横叉

• 具体做法：双腿左右分开，脚尖朝前，上身保持直立。
• 训练目的：拉伸大腿内侧肌肉，提高腿部开度。
• 注意事项：保持膝盖伸直，避免弯曲。

5. 青蛙趴

• 具体做法：跪坐，双脚脚尖相对，臀部坐在脚后跟上，上身前倾。
• 训练目的：拉伸大腿内侧肌肉，提高腿部柔韧性。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。

6. 后卷腰

• 具体做法：站立，双手举过头顶，上身向后弯曲，尽量让手触地。
• 训练目的：提高腰部柔韧性，增强背部肌肉力量。
• 注意事项：保持膝盖伸直，避免弯曲。

7. 元宝腰

• 具体做法：站立，双手举过头顶，上身向两侧弯曲，尽量让手触地。
• 训练目的：提高腰部柔韧性，增强腰部力量。
• 注意事项：保持膝盖伸直，避免弯曲。

8. 小板凳

• 具体做法：跪坐，双脚脚尖分开，脚后跟并拢，膝盖和脚后跟在一条直线上。
• 训练目的：拉伸大腿内侧肌肉，提高腿部开度。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。

9. 站控腰

• 具体做法：站立，双手举过头顶，上身向两侧弯曲，保持姿势。
• 训练目的：提高腰部控制力，增强腰部力量。
• 注意事项：保持膝盖伸直，避免弯曲。

10. 站立搬旁腿

• 具体做法：站立，一条腿向侧面抬起，用手抓住脚踝，保持姿势。
• 训练目的：提高腿部控制力，增强腿部力量。
• 注意事项：保持上身直立，避免倾斜。

11. 勾脚压前腿

• 具体做法：站立，一条腿向前抬起，用手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，脚尖勾起。
• 训练目的：拉伸大腿前侧肌肉，提高腿部力量。
• 注意事项：保持膝盖伸直，避免弯曲。

12. 搬前腿

• 具体做法：站立，一条腿向前抬起，用手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。
• 训练目的：提高腿部控制力，增强腿部力量。
• 注意事项：保持上身直立，避免倾斜。

13. 搬旁腿

• 具体做法：站立，一条腿向侧面抬起，用手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。
• 训练目的：提高腿部控制力，增强腿部力量。
• 注意事项：保持上身直立，避免倾斜。

14. 板式支撑

• 具体做法：俯卧，双肘与肩平行支撑在地面上，脚尖点地，保持身体一条直线。
• 训练目的：增强核心肌群力量，提高身体稳定性。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弯曲。

15. 仰卧起坐

• 具体做法：仰卧，双膝弯曲，脚掌放在地面上，吸气将肩部抬离地面，收紧腹部。
• 训练目的：增强腹直肌力量，提高身体稳定性。
• 注意事项：保持颈部放松，避免用力。

16. 俄式转体

• 具体做法：坐下，双脚悬空，微微后倾上半身，手握哑铃或无负重，左右转动身体。
• 训练目的：强化斜肌，提升身体扭转能力。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弯曲。

17. 深蹲

• 具体做法：站立，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，保持背部挺直。
• 训练目的：增强腿部力量，提高身体稳定性。
• 注意事项：保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。

18. 弓步蹲

• 具体做法：站立，一条腿向前迈出，屈膝下蹲，保持背部挺直。
• 训练目的：增强腿部力量，提高身体稳定性。
• 注意事项：保持前膝与脚尖方向一致，避免内扣。

19. 单腿平衡

• 具体做法：站立，一条腿抬起，保持身体平衡。
• 训练目的：提高身体平衡能力，增强腿部力量。
• 注意事项：保持上身直立，避免倾斜。

20. 跳跃练习

• 具体做法：站立，双脚并拢，屈膝下蹲后用力跳起。
• 训练目的：增强腿部爆发力，提高身体协调性。
• 注意事项：保持落地时膝盖微弯，避免受伤。

以上20个基本动作涵盖了软度训练和力量训练两个方面，对于舞蹈入门者来说非常重要。通过持续的练习，可以有效提升身体柔韧性和力量，为后续的舞蹈学习打下坚实的基础。记住，练习时要循序渐进，避免过度拉伸或用力，以免造成伤害。保持耐心和恒心，相信你一定能在舞蹈道路上取得进步！