【知识】步行也能帮助恢复？每天到底该走多少步才够！

【知识】步行也能帮助恢复？每天到底该走多少步才够！

随着智能手表和运动手环的普及，计步已经成为一件轻而易举的事情。即使平时不特意运动的人，也会为自己设定一个“每日步数挑战”。那么，究竟每天需要走多少步，才能真正达到健康或锻炼的目标呢？

图｜运动笔记 邵邵

• 美国运动医学学会（ACSM）建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 60 分钟的高强度运动，这可以通过步行来实现。
• 根据哈佛大学的数据，快速步行者平均每分钟约走 100 步，因此 20 分钟的快走约等于 2,000 步。

如果为了健康而步行：目标每日 8,000 步

根据美国国家卫生研究院（NIH）的研究，每日步数少于 4,000 步属于久坐行为，与健康状况不佳相关。因此，若想改善整体健康，每日步数达到 7,500 至 10,000 步是一个不错的起始目标。这个范围有助于心血管健康，并可降低久坐带来的代谢综合征、认知退化或心脏病风险。每小时进行 5 至 10 分钟的短暂步行，有助于促进血液循环、减少肌肉僵硬及提升专注力。

如果为了增强体能而步行：目标每日 10,000 步

增加步行强度，如加快速度、选择坡道或采用间歇训练，能显著提升效率。高强度步行（更快或上坡）因热量消耗更高，能在更短时间达到更显著的效果，让你更高效地实现目标。

如果为了减重而步行：目标 6,500 步 + 35 分钟的中高强 度训练

步行是一个很好的减重工具，但关键在于超越最低的中高强度运动建议。2019 年《肥胖》期刊的一项研究指出，18 个月内成功减重超过 10% 的人，平均每日步数约为 10,000 步，且部分步数为中高强度。

研究结论认为，每日至少 6,500 步，加上分段进行的 35 分钟中高强度运动，最能助于减重目标的实现。此外，减重最佳策略是结合饮食改变与减少久坐时间，并增加运动量。

如果你是跑者，别担心步数，但用步行来恢复

专家表示，步行可以用作跑步后的恢复，帮助减轻肌肉酸痛并防止僵硬。恢复期间，应该更注重走动，避免久坐，而非精确定计算步数。

你每天走多少步呢？

本文原文来自Runner's World