拯救膝盖！这些日常锻炼和生活小技巧请收好

拯救膝盖！这些日常锻炼和生活小技巧请收好

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人民网

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来源

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http://health.people.com.cn/n1/2024/0404/c14739-40209867.html

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春暖花开，正是户外活动的好时节。然而，随着运动量的增加，不少人都会遇到膝盖疼痛的问题。据统计，约有85%的成年人在运动或日常生活中经历过膝盖疼痛。膝盖作为人体最大的关节，承受着身体的重量和各种运动带来的冲击，很容易受到损伤。那么，如何通过日常锻炼来保护我们的膝盖呢？让我们一起来看看。

温州市中医院骨伤科主治中医师吴峰淼建议，日常生活中要有意识地多锻炼大腿肌肉，以增强膝关节周围的肌肉力量、反应性和灵活度，更好地保护膝关节。

股四头肌训练

仰卧位，膝关节伸直并用力勾脚尖，大腿前方股四头肌发力绷紧，保持此状态缓慢抬起下肢约15厘米，停留10秒，再缓慢放下，放松足部。换另一侧下肢锻炼，方法同前。双下肢交替进行，每侧做10至15次为1组，每日做3组。

股四头肌为大腿前侧的肌群，是负责人们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。当膝关节足够稳定时，运动时发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

腘绳肌训练

俯卧位，屈膝90度，配合着呼吸，在呼气的时候大腿后侧发力将大腿缓慢抬离平面至最大限度，并保持3至5秒。在吸气的时候，将腿缓慢放下。每侧做10至15次为1组，每日做3至5组。

腘绳肌为大腿后侧的肌群。腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。锻炼腘绳肌对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

对于已经掌握基础训练的人来说，可以尝试更具挑战性的动作——反向北欧挺。这个动作近年来备受关注，不仅因为其训练效果显著，更因为它在科学上对股四头肌的激活和离心控制的独特效用。

反向北欧挺对技术要求较高，初学者需在专业指导下进行，以避免不必要的损伤，因此成为了进阶训练者们的理想选择。

进阶训练近年来，反向北欧挺作为一种新兴的训练动作，逐渐受到健身爱好者的青睐。不同于传统的肌肉向心收缩训练，反向北欧挺更侧重于离心训练，主要针对大腿前侧的股四头肌进行强化。通过对股四头肌的离心训练，反向北欧挺有效提升了肌肉的柔韧性和力量。

离心训练的独特之处在于其在肌肉拉长的过程中施加负荷，与向心收缩相反，这种训练能产生更大的力量。因此，反向北欧挺不仅能增强肌肉的耐力，还能诱发肌肉的自我修复功能，对提高肌肉质量和功能具有显著作用。

此外，离心训练还有助于预防和减少膝痛。它能强化膝关节周围的肌肉群，增加关节的稳定性，降低运动伤害的风险。尤其对于跑步者和膝盖有过损伤的人群来说，反向北欧挺是一种非常有效的康复和预防训练方法。

因此，在日常锻炼中加入反向北欧挺，可以为膝关节的健康提供强有力的保障。

动作要点进行反向北欧挺时，需缓慢下落，注意控制幅度和保持挺髋。在训练初期，可以借助手支撑逐渐加大训练难度，以降低受伤风险。

向后缓慢倒下，这一过程建议控制在4至6秒之间，以充分感受离心收缩的效果。而起身时，则可稍微加速，大约1至2秒内完成，这样的速度对比有助于优化训练成效。

务必维持髋部的挺立状态，这对于增强训练效果至关重要。

初学者在练习初期，不宜追求过高的组数和次数，以免给肌肉带来过大的负担，导致次日过度酸痛。

建议从2至3组开始，每组进行10至12次，这样的训练量既能有效刺激肌肉，又能避免过度疲劳。

训练过程中如果出现膝盖不适，需立即停止，并咨询专业人士。此外，适当的热身和拉伸对于预防伤病、提高训练效果同样关键。在进行主训练前，可以先用简易的静蹲或其他低强度练习预热膝关节和大腿肌肉。

训练结束后，也要通过拉伸运动帮助肌肉放松，减缓肌肉酸痛。注意膝关节的对齐和髋部的正直，双脚应与肩同宽，脚尖稍微外展，这些细节有助于确保动作的标准性和训练的安全性。

虽然靠墙静蹲是一个很好的起点，但要全面提升膝关节的功能和预防运动损伤，我们需要更多元化且有针对性的训练。

反向北欧挺作为一种有效的离心训练方法，不仅有助于增强腿部力量和柔韧性，还能有效预防和缓解膝痛。

试着去做这个加强健膝关节的黄金动作吧！

除了专门的锻炼，日常生活中的习惯也对膝盖健康至关重要。

避免长时间保持同一姿势

长时间久坐、久站或久蹲都会对膝盖造成压力。建议每30分钟至1小时就站起来活动一下，做一些简单的伸展运动。

控制体重

体重每增加1公斤，膝盖承受的压力就会增加3-4倍。因此，保持健康的体重对保护膝盖非常重要。

选择合适的运动

并非所有运动都适合膝盖。比如爬山、爬楼梯等对膝盖压力较大的运动应适量进行。游泳、骑自行车等对膝盖压力较小的运动是更好的选择。

穿合适的鞋子

鞋子的舒适度和支撑性对膝盖健康很重要。选择有良好缓震效果的鞋子，可以减少运动时对膝盖的冲击。

注意保暖

寒冷天气时要注意膝盖保暖，避免关节受凉。可以穿长裤、戴护膝或使用暖宝宝。

合理饮食

补充足够的钙质和蛋白质，有助于维持骨骼和肌肉的健康。多吃富含Omega-3的食物，如深海鱼类，有助于减少关节炎症。

正确的运动方式是保护膝盖的关键。无论是跑步、跳绳还是骑自行车，都要注意以下几点：

1. 运动前充分热身，至少5-10分钟。
2. 选择合适的场地，避免在过硬的水泥地上运动。
3. 保持正确的姿势，避免过度弯曲膝盖。
4. 适度运动，不要过度劳累。
5. 如果感到膝盖不适，立即停止运动。

膝盖是人体最重要的关节之一，保护好膝盖不仅能提高生活质量，还能延长运动寿命。通过科学的锻炼和日常生活的合理安排，我们可以有效预防膝盖疼痛，让膝盖更健康、更耐用。记住，保护膝盖不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活方式。让我们从现在开始，为自己的膝盖健康投资吧！