牛磺酸六大功效：能抗疲劳？营养师揭秘15大食物排行榜！当心四大副作用

牛磺酸六大功效：能抗疲劳？营养师揭秘15大食物排行榜！当心四大副作用

牛磺酸是一种广泛存在于人体视网膜、大脑和肌肉组织中的氨基酸，对人体的视觉、认知功能及运动表现有着重要影响。随着年龄的增长，人体合成牛磺酸的能力会逐渐下降，因此，牛磺酸的补充问题日益受到人们的关注。本文将为您详细介绍牛磺酸的功效、适用人群、食物来源、补充方法以及注意事项。

牛磺酸是什么？

牛磺酸（英文：Taurine）是一种氨基酸，广泛存在于视网膜、大脑和肌肉组织当中，与我们的视觉、认知功能及运动表现息息相关。人体具有自行合成牛磺酸的能力，但合成量会随着年龄增长而下降。因此，市面上也有许多牛磺酸保健食品，能够帮助人体维持足够的牛磺酸含量。

牛磺酸真的有抗疲劳好处？作用机理一次看

牛磺酸是许多提神饮料中的常见成分，根据《卫福部食药署》的信息，牛磺酸确实能够“缓解疲劳感”，是忙碌人群的一大福音。当睡眠不足、生活忙碌、压力过大时，容易出现肌肉无力、注意力下降、身心俱疲等症状。此时，补充牛磺酸能够发挥“抗疲劳”的效果，牛磺酸通过保护大脑神经细胞、抗氧化作用来减少这些负面影响，帮助提振精神，让人有足够的精力应对生活的各种挑战。

牛磺酸6大功效

营养师团队根据国际期刊，总结出牛磺酸的6大保健功效：

牛磺酸功效1. 提神、抗疲劳

根据《功能性食物》期刊指出，牛磺酸具有抗氧化能力，可以清除体内过多的自由基，保护大脑神经细胞，借此达到提神、抗疲劳的效果。

牛磺酸功效2. 预防视网膜退化

根据《神经科学与治疗》期刊指出，牛磺酸是视网膜中含量最丰富的氨基酸，能够减少氧化压力，预防黄斑部病变等视网膜退化疾病的产生。

牛磺酸功效3. 提升运动表现

根据《运动医学》期刊指出，每次运动前补充1-6g的牛磺酸，可调节身体使用能量的比例，促进脂肪氧化，同时减少肝糖消耗，借此让人在运动时更持久、不容易累，提升运动耐力。

牛磺酸功效4. 降低血糖与糖化血色素

根据《食物化学：分子科学》期刊指出，每天补充0.4-6g的牛磺酸，可以改善胰岛素敏感度，借此降低糖尿病患者的血糖、糖化血色素（HbA1c）。对此，营养师提醒，虽然许多提神饮料中含有牛磺酸，但通常也含有许多糖分，不利于减肥人群、糖尿病患者补充，因此建议可优先选择牛磺酸保健品。

牛磺酸功效5. 预防心血管疾病

根据《营养学》期刊指出，牛磺酸具有抗炎的效果，能够减少体内的炎症因子、保护心脏，并预防心血管疾病发生，常见的如冠状动脉综合征、中风、高血压性心脏病、风湿性心脏病。

牛磺酸功效6. 改善精子品质

根据《生物科学》期刊指出，补充牛磺酸有助于提升精子的数量、活力，改善精子品质。如果有备孕需求的男性，建议可与泌尿科医师进一步咨询补充牛磺酸的保健策略。

牛磺酸适合谁补充？5大适用人群一次看

营养师团队根据牛磺酸的功效与特性，整理出适合补充牛磺酸的5大人群：

1. 银发族
   《营养学》期刊表示，人体合成牛磺酸的能力会随着年龄增长而下降，因此银发族缺乏牛磺酸的风险较高，建议可以额外补充。

2. 3C族群
   《神经科学与治疗》期刊表示，经常使用电脑与手机的上班族、3C族群，容易增加眼睛的氧化压力，进而提升眼睛病变风险，建议补充牛磺酸减少氧化伤害，预防眼疾发生。

3. 糖尿病友
   《食物化学：分子科学》期刊指出，糖尿病患者补充牛磺酸可以降低血糖。营养师建议，糖尿病患者可与医师讨论，确认自身状况是否适合补充牛磺酸作为辅助疗法，避免自行补充，造成药物与牛磺酸同时作用，使血糖过低。

4. 素食族群
   《国际营养报告》期刊表示，蔬菜、水果等植物来源的食物中，几乎都不含牛磺酸，因此素食族群较容易缺乏牛磺酸。

5. 运动爱好者
   《氨基酸》期刊表示，运动前1.5~2小时补充牛磺酸，可有助于提升运动爆发力，且延缓运动疲劳产生，相当适合作为运动前的营养补充。

牛磺酸食物来源有哪些？15大含牛磺酸的食物排行榜

日常饮食中的牛磺酸，主要是动物性来源，如：贝类、虾、蟹、羊肉、猪肉等。营养师团队根据《视网膜与眼科研究》与《动脉粥样硬化》期刊，整理出15大含牛磺酸的食物含量排行榜：

牛磺酸要何时吃？营养师：视需求而定！

牛磺酸的补充时机，会根据食用目的而有所不同，以下根据两种常见的情境，营养师提供合适的补充时间：

• 提神、护眼、稳定血糖：饭后补充
  如果日常保养，希望获得抗疲劳、预防视网膜退化、稳定血糖等功效，建议饭后补充，作用效果较佳，像上班族就可以早餐或午餐饭后补充，帮助提神。

• 提升运动表现：运动前1.5~2小时
  如果想要提升运动表现，例如提升运动爆发力，且延缓运动疲劳产生，建议在运动前1.5~2小时补充，效果尤佳。

牛磺酸晚上吃会影响睡眠吗？

许多能量饮料中都含有牛磺酸，这让人担心“晚上吃牛磺酸会睡不着觉”。对此，营养师解释，牛磺酸具有提升运动表现的效果，所以许多能量饮料选择添加牛磺酸。然而，如果单独补充牛磺酸（不含咖啡因），不会影响睡眠，大家可以放心补充。牛磺酸通过调节中枢神经系统，既能提升细胞活性以促进能量代谢，达到提神效果，又能稳定神经递质（如GABA）的作用，减少神经过度兴奋，避免心跳加速或焦虑，因此不会干扰睡眠。因着牛磺酸这种双重调节特性，让其在提升专注力的同时，又能维持身心平衡，对白天提神需求与夜间的放松同样友好。

牛磺酸保健食品怎么挑？营养师推荐3大必看原则

市面上有各式各样的牛磺酸保健食品，经常让人不知如何选择，营养师团队整理出牛磺酸3大必看的挑选原则，帮助找出最高规格的牛磺酸保健食品：

牛磺酸推荐原则1. 添加牛磺酸至少100mg

《营养学》期刊指出，大多数人能够从饮食中摄取约400mg的牛磺酸，而许多实验最少都是以500mg进行测试，因此营养师建议，选择牛磺酸含量至少100mg的保健食品，才具有功效的保障。

牛磺酸推荐原则2. 搭配抗疲劳的复方成分

牛黄酸搭配复方成分，如：锌、维生素B群，能够更进一步提升抗疲劳功效，帮助提振精神。

牛磺酸推荐原则3. 具有第三方检验报告

我们挑选牛磺酸时，务必优先确认是否具有第三方单位（如：SGS、台美）的检验报告，确认产品不含西药、塑化剂、重金属等，才可以安心购买。

牛磺酸每日用量建议为何？过量会有哪些副作用？

台湾目前尚未设立牛磺酸的每日建议摄取量，营养师团队依据功效段落提及的文献，建议大家每日补充约500mg的牛磺酸，帮助消除疲劳、改善眼睛健康等。另外，关于牛磺酸的上限摄取剂量，《营养学》期刊建议牛磺酸每日用量应小于3g，如果过量摄取可能产生以下4种副作用：

1. 腹泻
2. 头晕、头痛
3. 恶心、呕吐
4. 震颤，俗称“颤抖”

牛磺酸禁忌3大人群

肝肾功能不佳者、婴幼儿、孕妇及哺乳期妇女，不宜补充牛磺酸，或食用前先咨询医师或营养师，以下介绍上述3大人群，不宜补充牛磺酸的原因：

• 肝肾功能不佳者
  牛磺酸需经由肝脏代谢和肾脏排泄，肝肾功能不佳者、洗肾者，可能无法有效代谢或排除牛磺酸，导致毒性累积，进一步加重器官负担。

• 孕妇、哺乳期妇女
  虽然牛磺酸可能对宝宝发育有一定好处，但补充剂量过高可能对母体或胎儿造成未知风险，如果剂量过高，可能增加婴儿肝肾负担，因此安全起见，普遍建议避免补充。

• 婴幼儿
  婴幼儿的肝脏与肾脏功能尚未完全发育成熟，对牛磺酸等外来补充物质的代谢和排泄能力较弱，可能会增加器官负担，建议13岁以上再进行补充。

牛磺酸常见问题Q&A

问题1. TUDCA是什么？TUDCA有什么功效？

TUDCA是一种含有牛磺酸的胆酸，根据《全球健康与医学发展》期刊指出，TUDCA具有神经保护的作用，能够预防中风、阿尔茨海默症等疾病。由于TUDCA的数据多来自细胞、动物实验，建议大家优先寻求专业医师建议再补充食用。

问题2. 牛磺酸是素食吗？牛磺酸植物来源有哪些？

牛磺酸并非素食。天然食物中，牛磺酸大多存在于贝类、虾、蟹、各式肉类当中，几乎没有任何素食来源。因此，营养师建议素食人群补充牛磺酸保健品（化学合成），帮助维持体内的牛磺酸含量。

问题3. 牛磺酸搭配镁有什么功效？

根据《营养学》期刊的研究，镁能调节肌肉的收缩与舒张，并预防糖尿病；而牛磺酸本身则具有提升运动表现与帮助血糖稳定的作用，当牛磺酸与镁搭配补充时，这两者的效果可以相辅相成，进一步强化运动表现，并更有效地帮助血糖维持稳定。