维生素K：保护心血管、促进骨骼强化！功效、缺乏症状及16种食物来源全解析
维生素K：保护心血管、促进骨骼强化！功效、缺乏症状及16种食物来源全解析
维生素K是人体必需的营养素之一，虽然不如维生素C、D等广为人知，但其在凝血功能和骨骼健康方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍维生素K的功效、缺乏症状、建议摄取量以及富含维生素K的食物来源。
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摄取营养素是现在几乎所有人每天都需要做的事情，我们可以通过额外的补充，以获取可能无法在天然食物中取得的营养。虽然比起维生素D、B，维生素K较少人关注，但它同样是身体不可或缺的营养来源。今天，我们将参考行政院卫生署与国人的膳食营养参考摄入量，帮助大家进一步了解维生素K对人身体的功效与其他功能。
维生素K的功效
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维生素K属于脂溶性维生素，主要对身体有两大方面的功效：血管和骨骼。
- 维生素K有助于凝血功能：可以维持血管弹性，达到保护心血管的功能。
- 维生素K可以促进骨骼强化：促进骨质的钙化。
- 维生素K能活化肝臟与血液中的凝血蛋白質。
维生素K的种类
维生素K可以再细分为四种，包括维生素K1、K2、K3与K4。不过最常被运用在人体上的是K1和K2。
- 维生素K1（叶绿醌，Phylloquinone）：在医学上常常被使用来治疗，维生素K1多存在于深绿色蔬菜中。
- 维生素K2（甲萘醌，Menaquinone）：维生素K2多存在于动物性食物里，如鸡蛋、动物的肝脏等，可以被人更有效运用。
维生素K的建议摄取量
- 19岁以上的成年男性：一日维生素K建议摄取量是120微克。
- 19岁以上的成年女性：一日维生素K建议摄取量是90微克。
维生素K的建议摄取时间
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维生素K属于脂溶性维生素，因此建议可以在饭后补充，搭配油脂可以更容易被身体消化、吸收。
哪些人群容易缺乏维生素K
在现代社会，人缺乏维生素K的状况不常见，但容易有缺乏维生素K危机的族群为：
- 新生儿
- 吸收不良症候群
- 正接受会干扰维生素K代谢之药物治疗的人
维生素K缺乏的症状
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虽然缺乏维生素K不常见，但其缺乏有下列症状：
- 血液凝结的时间较长
- 骨质疏松
- 较容易出现出血、瘀血
维生素K的副作用
根据国人的膳食营养参考摄入量及其说明第七版表示，目前并无研究报告显示从食物或补充剂的维生素 K对人或动物有不良影响的剂量报告，也因此并未制定相关摄取上限量。
富含维生素K的食物
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维生素K1来源多为深绿色蔬菜和植物油：
深绿色叶菜：以叶菜来说多存在于深绿色蔬菜，如：苋菜、青江菜、菠菜、地瓜叶、羽衣甘蓝、海苔、香菜。
植物油：油菜籽油、大豆油、橄榄油。
维生素K2来源多为动物性食物：
发酵食品（纳豆、泡菜、起司）
动物肝脏
乳制品
蛋黄
维生素K可与哪些营养素一起食用
维生素K有强化骨骼的功效，因此若有相关方面的需求，可搭配维生素D，让骨骼可以获得更多保护与维持。