健康饮食：远离中风的第一道防线
健康饮食：远离中风的第一道防线
中风，这个听起来令人闻风丧胆的疾病，正在悄悄年轻化。根据《中国脑卒中防治报告（2023）》显示，我国平均每10秒就有1人初发或复发脑卒中，每28秒就有1人因脑卒中离世。40岁及以上人群脑卒中现患人数达1242万，且发病呈现年轻化趋势。
面对如此严峻的形势，预防显得尤为重要。而预防中风，从健康饮食开始，是最简单也是最有效的方法之一。
饮食与中风风险：不容忽视的关联
研究表明，不健康的饮食习惯是中风的重要风险因素。南京医科大学附属苏州医院的研究发现，饮食炎症指数与中风之间存在正相关，即饮食炎症指数越高，中风风险越高。其中，与中风最密切相关的6类饮食因素包括：碳水化合物、膳食纤维、胆固醇、多不饱和脂肪酸、铁、酒精。这些饮食因素构成了预测中风风险的关键因素。
不健康的饮食模式，如高胆固醇、高脂肪、高热量的西方饮食，会加剧慢性炎症，从而通过促进异常免疫激活而导致心脑血管疾病的发展。而增加膳食纤维的摄入，选择低胆固醇食物，避免摄入过多的酒精，选择富含水果、蔬菜、坚果、全谷物的地中海饮食，则有利于降低全身血管炎症、保护内皮功能和维持心血管健康。
健康饮食指南：从食材到注意事项
1. 多吃新鲜果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源，它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。
2. 选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。
3. 限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。
美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：
- 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%
- 反式脂肪：远离它们
4. 选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
5. 限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐（氯化钠）的主要成分。过多的钠摄入会增加高血压的风险，而高血压是中风的重要危险因素。
世界卫生组织建议每日钠的摄入量不超过2克。然而，平均来说，人们的摄入量是这一建议的两倍多，约为每天4.3克。
一种有效的替代方案是使用钾盐。这种盐的部分氯化钠被氯化钾替代。钾是人体必需的矿物质，参与身体所有的基本功能。新鲜水果和蔬菜中丰富的钾是它们对健康如此有益的原因之一。虽然很多人摄入的钠过多，但许多人并没有摄入足够的钾。
WHO建议的每日钾摄入量为3.5克，但整体而言，大多数国家的人们摄入的钾远远低于这一标准。钾盐通过减少钠的摄入并增加饮食中的钾，帮助降低血压。研究表明，用钾盐替代普通盐，可以减少心脏病、中风和早死的风险。全球范围的大规模试验也证实了这一点。
实用建议：让健康饮食成为生活方式
- 控制食物份量：吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。
遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：
- 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
- 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
- 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
健康烹饪方式：选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油炸和煎炒。
定期检查：定期监测血压、血脂、血糖等指标，及时调整饮食方案。
持之以恒：健康饮食不是短期行为，而是需要长期坚持的生活方式。
健康饮食是预防中风的第一道防线。通过调整饮食结构，选择合适的食材，控制摄入量，我们可以有效降低中风的风险。让我们从今天开始，为自己的健康投资，让健康饮食成为生活的一部分。