羽衣甘蓝的功效与食用指南：7大营养好处、副作用及制作方法

羽衣甘蓝的功效与食用指南：7大营养好处、副作用及制作方法

羽衣甘蓝（Kale）因其丰富的营养价值和多种健康功效而被誉为“绿叶之王”。近年来，羽衣甘蓝因其高营养价值、帮助排毒以及抑制对甜食和油炸食品的欲望而广受欢迎。它不仅食用方法多样，可以生食、炒、烤等，更是女性健康饮食中不可或缺的食材。本文将为您详细介绍羽衣甘蓝的功效、营养价值、食用禁忌以及制作方法。

羽衣甘蓝是什么？

羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，品种繁多，叶片呈羽毛状，通常为深绿色。作为瘦身食品的首选，它富含多种维生素和矿物质，营养价值极高。

羽衣甘蓝的功效与好处

1. 护眼

羽衣甘蓝的深绿色来源于叶黄素和玉米黄素，这两种物质具有抗氧化作用，能保护视力，预防眼睛黄斑病变和白内障。身体吸收后，会转化为维生素A，进一步提升护眼效果。

2. 提高免疫力

羽衣甘蓝的维生素C含量与西兰花相当，能促进胶原蛋白的生成，具有美肤、抗氧化和增强免疫力的作用。

3. 减低骨质疏松

羽衣甘蓝富含维生素K，具有凝血功能，能降低骨质疏松的风险。

4. 促进肠道蠕动

高纤维低热量的羽衣甘蓝是女性减肥的理想选择。它能促进肠道蠕动，改善消化系统功能，控制血糖并提供饱腹感。

5. 促进婴儿大脑发育

羽衣甘蓝含有丰富的叶酸，能促进大脑发育。准备怀孕的女性食用，对胎儿大脑生长非常有益。

6. 保持心脏健康

羽衣甘蓝含有α-亚麻酸（ALA），是Omega-3脂肪酸的一种，有助于维持心脏健康。虽然其含量远低于鱼类，但仍是一个补充来源。

7. 预防DNA受损

羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）有助于预防DNA受损，医学界一直在研究其抑制癌细胞和肿瘤生长的作用。

羽衣甘蓝的种类

1. 绿甘蓝（Curly Kale）

这是最常见的品种，口感略带苦味，茎部坚实，通常只使用叶片。适合拌沙拉、略炒、加入豆蓉汤或混合水果smoothie。

2. 红甘蓝（Red Kale）

这种品种的颜色介于蓝绿色和紫红色之间。它比普通羽衣甘蓝更甜且口感柔滑，适合炒和炖。

3. 嫩甘蓝（Baby Kale）

茎部较柔软，不需要去掉头尾部分，可以整条生食，适合快炒。

4. 意大利深绿甘蓝（Lacinato or Tuscan Kale）

也称为恐龙甘蓝，原产于意大利，现全球广泛种植。深色长叶，口感细腻，生食和炒菜都非常合适。

羽衣甘蓝的副作用

适量食用羽衣甘蓝好处多多，但也要注意避免过量（每天最多1-2份）。其富含碘质，能维持甲状腺功能正常，但摄入过多反而容易引起“大脖子病”。羽衣甘蓝的维生素K含量较高，长期过量摄入可能降低抗凝血药物的效果，心脏病患者应谨慎食用。

羽衣甘蓝的价格

无论是从中国还是国外进口的羽衣甘蓝，价格普遍较高，300克左右的包装售价在30元以上（内地产的约500克售价50-75元）。本地也有有机蔬果店出售，近年来越来越多的人尝试自己种植，从播种到收获只需约2个月时间。

如何挑选羽衣甘蓝？

卷曲叶片的羽衣甘蓝适合做沙拉，因富含铁质，最好与含维生素C的水果一同食用，如草莓、柑橘类水果，以帮助吸收。如果觉得羽衣甘蓝略带苦涩和草腥味，可以选择嫩甘蓝（baby kale），茎部柔软，叶片细嫩，味道较淡，可以整条生食。

羽衣甘蓝脆片的制作方法

羽衣甘蓝常见的食用方法包括沙拉或绿色smoothies，还有一种更简单的做法是制作脆片。将羽衣甘蓝洗净，去除菜梗，撕成大片，加入橄榄油和海盐拌匀。预热烤箱至175摄氏度，烤10-15分钟至脆身，或使用烘干机、空气炸锅，调至干果温度，烘干至脆身即可。

羽衣甘蓝的功效包括护眼、提高免疫力、预防骨质疏松、促进肠道蠕动及保持心脏健康等。其食用方法多样，既可作为沙拉，也可煮汤或制成smoothie。

本文原文来自香港版Cosmopolitan