BBC专家推荐：通过心理调节改善睡眠质量

BBC专家推荐：通过心理调节改善睡眠质量

引用

网易

等

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来源

1.

https://m.163.com/dy/article/JMQJ8QL10514AUNL.html

2.

https://mbook.kongfz.com/660948/7436933257/

3.

https://m.163.com/dy/article/J448G7QU051484S5.html

4.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/secrets-more-restful-nights-sleep

5.

https://eabcbooks.com/product/the-sleep-book-how-to-sleep-well-every-night/

晚上躺在床上，却怎么也睡不着，这种痛苦的经历很多人都曾有过。失眠不仅让人感到疲惫不堪，还会影响第二天的工作效率和生活质量。那么，如何才能改善睡眠质量呢？除了常见的生活建议外，心理调节也是一个重要的方面。

盖伊·梅多斯（Guy Meadows）是英国著名的睡眠专家，他推荐使用接受与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT）来改善睡眠质量。这种方法的核心是改变你对失眠的态度，学会与失眠和平共处，而不是与之抗争。

1. 接受无法入睡的事实

当你躺在床上却睡不着时，不要强迫自己入睡。相反，要接受这个事实，告诉自己：“今晚我可能无法很快入睡，但这没关系。”这种态度的转变能帮助你减少焦虑，反而更容易入睡。

2. 专注于当下

当你发现自己在胡思乱想时，试着将注意力拉回到当下。你可以关注自己的呼吸，感受每一次吸气和呼气的过程。也可以尝试身体扫描，从头到脚依次关注每个部位的感觉。

3. 培养感恩的心态

在睡前花几分钟时间思考一下今天值得感恩的事情。这不仅能帮助你以积极的心态结束一天，还能减少负面情绪对睡眠的影响。

除了心理调节外，一些生活习惯的调整也能帮助改善睡眠质量。

1. 规律作息

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整你的生物钟，使睡眠更加规律。

2. 适度运动

傍晚进行适度的体育锻炼能帮助改善睡眠质量，但要避免在睡前进行剧烈运动。

3. 注意饮食

避免晚餐过饱或食用辛辣、高脂肪的食物。下午以后尽量避免摄入咖啡因，睡前也不要饮酒，因为酒精虽然可能帮助你更快入睡，但会影响深度睡眠的质量。

4. 调整睡眠环境

确保卧室安静、通风良好，并保持适宜的温度。选择适合自己的床垫和枕头，侧卧可以缓解打鼾。睡前避免接触电子屏幕，因为蓝光会影响褪黑素的分泌。

5. 睡前放松

尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或温水泡脚。这些方法能帮助你的身体和大脑逐渐进入休息状态。

6. 控制午睡时间

如果你白天需要小憩，尽量控制在20-30分钟内，避免影响夜间的睡眠。

7. 减少液体摄入

睡前两小时内减少水分摄入，避免频繁起夜。

如果尝试了上述方法仍然无法改善睡眠质量，建议及时咨询医生或睡眠专家，以排除潜在的健康问题。记住，良好的睡眠不是奢侈品，而是维持健康生活的必需品。希望你能早日找到适合自己的睡眠解决方案，享受高质量的睡眠。